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date: 2024-10-16T09:16:45.000Z
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draft: false
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summary: Une seance mixte de boxe et de kickboxing pour travailler les coups de poing, les coups de pied, les genoux et les esquives.
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tags:
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- genoux
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- kick
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- boxe
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- À deux (ou +)
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title: Séance Mixte
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author:
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- Anomyme
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### Échauffement (15-20 min)
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- Corde à sauter (5 min) : Pour activer la circulation sanguine et travailler votre cardio.
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- Mobilisation articulaire (5 min) : Échauffez les articulations importantes : Cercles de tête, épaules, hanches, genoux, chevilles.
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- Shadow Boxing (5-10 min) : Sans matériel, enchaînez des coups de poing et des coups de pied à vitesse modérée pour réveiller les muscles :
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3 rounds de 2 min avec 1 min de repos. Travailler la garde, les déplacements, et des combinaisons simples (jab-cross, low kick, middle kick, high kick).
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### Travail technique et pads (30-40 min)
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- Travail à deux sur les pads (10 min par personne) : Un partenaire tient les pads, l'autre frappe.
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- Enchaînez des combinaisons simples :
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- Jab-cross, crochet, middle kick (arrière ou avant).
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- Jab, crochet, low kick, genou.
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Changez toutes les 2-3 minutes pour garder un bon rythme.
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### Travail des esquives et contre-attaques (10 min) :
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Un partenaire attaque avec des coups simples (jab-cross par exemple).
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L'autre esquive et contre-attaque avec une combinaison définie (exemple : esquive latérale + low kick ou crochet au corps).
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### Travail clinch (5-10 min) :
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Travaillez les saisies de cou, déséquilibres, et coups de genou.
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Faites des rounds de 2 min.
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### Conditionnement physique (20-30 min)
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Tabata kickboxing (8 séries de 20s de travail, 10s de repos) :
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- Round 1 : coups de poing rapides (enchaînements jab-cross)
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- Round 2 : middle kick gauche/droite.
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- Round 3 : coups de genou.
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- Round 4 : combinaisons jab, crochet, genou, middle kick.
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Renforcement musculaire spécifique :
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- Squats sautés (3 séries de 20 répétitions) : pour travailler les jambes.
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- Pompes (3 séries de 20 répétitions) : pour travailler les bras et la poitrine.
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- Montées de genoux (3 séries de 1 min) : pour travailler le cardio et la réactivité.
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- Travail au sac ou combat léger (sparring) (20-30 min)
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### Sparring léger (10-15 min) :
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Travaillez le contrôle, sans chercher à faire mal.
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Faites des rounds de 2 ou 3 minutes avec 1 minute de repos.
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### Travail au sac (si vous avez un sac de frappe) (10-15 min) :
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5 rounds de 2-3 minutes avec des pauses de 1 minute.
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Travailler différents aspects : puissance, vitesse, précision.
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### Retour au calme et étirements (10-15 min)
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Étirements dynamiques : Étirez les jambes (ischios, quadriceps, mollets) et les bras (pectoraux, épaules, triceps).
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Respiration : Travaillez la respiration lente pour favoriser la récupération.
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Variante si vous voulez changer :
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- Circuit Training : Alternez des exercices de boxe avec des exercices de renforcement musculaire.
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Ex : 1 min de frappe au sac + 1 min de squats sautés + 1 min de shadow boxing + 1 min de burpees (répétez 3-4 fois).
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