86 lines
4.6 KiB
Markdown
86 lines
4.6 KiB
Markdown
|
---
|
|||
|
|
date: 2024-10-19T12:16:45.000Z
|
|||
|
|
draft: false
|
|||
|
|
summary: Sesión de 1h30 para un dúo de principiante y experimentado con paos. Incluye calentamiento, trabajo técnico (low kicks, jab, cross), ejercicios de potencia, defensa y contraataque. La persona experimentada guía al/la principiante, y la sesión termina con sparring ligero y estiramientos.
|
|||
|
|
tags:
|
|||
|
|
- patada
|
|||
|
|
- puños
|
|||
|
|
- en pareja
|
|||
|
|
- contraataque
|
|||
|
|
title: Sesión de boxeo para dos con una persona experimentada y una principiante
|
|||
|
|
author:
|
|||
|
|
- Anónimo
|
|||
|
|
---
|
|||
|
|
|
|||
|
|
### Objetivo de la sesión
|
|||
|
|
- La persona principiante aprenderá las bases: guardia, desplazamientos y golpes básicos.
|
|||
|
|
- La persona experimentada perfeccionará su técnica, su sincronización y su rol de entrenador/a.
|
|||
|
|
|
|||
|
|
### 1. Calentamiento (15 minutos)
|
|||
|
|
**Objetivo: Preparar el cuerpo y la mente para la sesión.**
|
|||
|
|
|
|||
|
|
- **Saltar la cuerda (5 minutos)**:
|
|||
|
|
- *Principiante*: Aprender a coordinar manos y pies, saltar de manera fluida.
|
|||
|
|
- *Experimentado/a*: Variar el ritmo, saltar con ambos pies, alternar, doble salto.
|
|||
|
|
|
|||
|
|
- **Movilización articular (5 minutos)**:
|
|||
|
|
- Movimientos circulares para brazos, caderas, tobillos y muñecas para activar las articulaciones.
|
|||
|
|
|
|||
|
|
- **Shadow Boxing (5 minutos)**:
|
|||
|
|
- *Principiante*: Trabajar la guardia, desplazamientos simples y golpes básicos (jab, cross).
|
|||
|
|
- *Experimentado/a*: Realizar combinaciones más complejas, trabajando las fintas y las esquivas.
|
|||
|
|
|
|||
|
|
### 2. Entrenamiento técnico para la/el principiante / Trabajo técnico para el/la experimentado/a (30 minutos)
|
|||
|
|
|
|||
|
|
**Objetivo: Enseñar las bases al/a la principiante mientras se mantiene una carga de trabajo para la/el experimentado/a.**
|
|||
|
|
|
|||
|
|
### Trabajo con paos con roles invertidos:
|
|||
|
|
- **10 minutos – Jab, Cross (Directo con la mano delantera y trasera)**:
|
|||
|
|
- *Principiante*: Aprender a golpear correctamente con el jab y el cross. Concentrarse en la precisión y la rotación de caderas.
|
|||
|
|
- *Experimentado/a*: Sostener los paos, corregir la postura, la guardia y la técnica.
|
|||
|
|
|
|||
|
|
- **10 minutos – Jab, Cross, Low Kick (pierna trasera)**:
|
|||
|
|
- *Principiante*: Añadir un low kick con la pierna trasera (generalmente la derecha para diestros, izquierda para zurdos) después de los golpes de puño. Trabajar la coordinación de pies y manos.
|
|||
|
|
- *Experimentado/a*: Sostener los paos y corregir la técnica. Luego, enviar golpes de baja intensidad para mejorar la defensa.
|
|||
|
|
|
|||
|
|
- **10 minutos – Combinación simple con esquiva (Jab, Cross, esquiva lateral, Low Kick con pierna trasera)**:
|
|||
|
|
- *Principiante*: Aprender a golpear, luego esquivar un posible contraataque y seguir con un low kick con la pierna trasera.
|
|||
|
|
- *Experimentado/a*: Realizar combinaciones básicas mientras ayuda a la/el principiante a esquivar correctamente y a colocar un low kick limpio.
|
|||
|
|
|
|||
|
|
### 3. Trabajo de potencia y precisión (20 minutos)
|
|||
|
|
|
|||
|
|
**Objetivo: Trabajar la potencia y la precisión de los golpes para ambos compañeros.**
|
|||
|
|
|
|||
|
|
- **10 minutos – Trabajo de potencia con paos**:
|
|||
|
|
- *Principiante*: Jab-Cross con la mayor potencia posible. El objetivo es mantener una buena forma mientras se añade intensidad.
|
|||
|
|
- *Experimentado/a*: Golpear los paos con plena potencia (siempre con seguridad), con velocidad y explosividad. Rotar entre sostener los paos.
|
|||
|
|
|
|||
|
|
- **10 minutos – Combinaciones libres**:
|
|||
|
|
- *Principiante*: Encadenar combinaciones simples (Jab, Cross, Low kick con la pierna trasera).
|
|||
|
|
- *Experimentado/a*: Concentrarse en la velocidad y fluidez en las transiciones de golpes.
|
|||
|
|
|
|||
|
|
### 4. Defensa y contraataque (15 minutos)
|
|||
|
|
|
|||
|
|
**Objetivo: Trabajar las bases de la defensa y los contraataques.**
|
|||
|
|
|
|||
|
|
- **Principiante**:
|
|||
|
|
- Aprender a bloquear golpes simples (bloqueo de low kicks con la pierna delantera y bloqueos de puños), seguido de un contraataque (jab o cross simple).
|
|||
|
|
|
|||
|
|
- **Experimentado/a**:
|
|||
|
|
- Defenderse de los ataques del/de la principiante, luego contraatacar de manera controlada (por ejemplo, tras una esquiva, lanzar un low kick con la pierna trasera o una combinación de golpes y patadas).
|
|||
|
|
|
|||
|
|
### 5. Sparring técnico ligero (10-15 minutos)
|
|||
|
|
|
|||
|
|
**Objetivo: Aplicar las técnicas aprendidas en una situación de combate ligero.**
|
|||
|
|
|
|||
|
|
- **Reglas**:
|
|||
|
|
- *Principiante*: Concentrarse en la defensa y algunos ataques simples.
|
|||
|
|
- *Experimentado/a*: Trabajar en el control, precisión y ajustar la intensidad al nivel del compañero/a. Dar retroalimentación en tiempo real.
|
|||
|
|
|
|||
|
|
### 6. Vuelta a la calma y estiramientos (10-15 minutos)
|
|||
|
|
|
|||
|
|
**Objetivo: Relajar los músculos y promover la recuperación.**
|
|||
|
|
|
|||
|
|
- **Estiramientos dinámicos**: Cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, hombros, brazos, cuello.
|
|||
|
|
- **Respiración profunda**: Trabajar la respiración lenta para relajar el sistema nervioso.
|