title: Sesión de Muay Thai con Saco de Boxeo (1 a 1.5 horas)
summary: Esta sesión de Muay Thai de 1 a 1.5 horas con saco de boxeo combina técnica, potencia y cardio, ideal para practicar combinaciones y mejorar la resistencia en solitario.
- **Saltar la cuerda**: 3 minutos para calentar el cardio y mejorar la coordinación.
- **Sombra de Muay Thai**: 5 minutos practicando los movimientos básicos (directos, ganchos, uppercuts, low kicks, rodillazos y codazos).
- **Estiramientos dinámicos**: 3 minutos, enfocándose en las piernas, caderas y hombros.
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## 2. Trabajo Técnico en el Saco (20-30 min)
**Ritmo**: 3 minutos de trabajo / 1 minuto de descanso por round
- **Round 1**: Low kicks alternando entre izquierda y derecha. Enfócate en el equilibrio y la potencia constante.
- **Round 2**: Rodillazos directos, alternando entre rodilla izquierda y derecha para desarrollar potencia y extensión de la cadera.
- **Round 3**: Combinación de puño y codo (ejemplo: jab - cross - codo delantero - codo trasero). Concéntrate en la precisión y la fluidez.
- **Round 4**: Combinación de puño + patada (ej.: jab - cross - low kick, o jab - cross - middle kick). Trabaja en el tiempo entre cada golpe.
- **Round 5**: Middle kicks, alternando entre izquierda y derecha. Trabaja en la velocidad y la fuerza.
- **Round 6**: Combinación libre de puños, rodillas y codos. Varía las combinaciones, enfocándote en la fluidez y la agresividad.
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## 3. Trabajo de Potencia y Cardio (20-25 min)
- **Tabata en el saco (4 min)**: 20 segundos de golpes potentes y rápidos en el saco (combinaciones libres de puños y patadas), seguido de 10 segundos de descanso. Repite por 8 ciclos.
- **Combinaciones de Potencia**: 3 rounds de 3 minutos, alternando 30 segundos de golpes explosivos (potencia máxima) y 30 segundos de recuperación activa (sombra).
- **Trabajo de Resistencia**: 2 rounds de 3 minutos, golpeo continuo a intensidad media, terminando cada round con 30 segundos de golpes potentes sin interrupción.
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## 4. Trabajo de Pies y Esquivas (10-15 min)
- **Desplazamiento alrededor del saco**: Muévete alrededor del saco, cambiando ángulos, simulando esquivas y manteniendo la guardia alta.
- **Esquivas y Respuesta**: 3 rounds de 2 minutos, practicando esquivas típicas del Muay Thai (movimientos ligeros, retrocesos y pequeños saltos) y respondiendo con un golpe de puño, codo o rodilla después de cada esquiva.
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## 5. Finisher y Trabajo de Core (10 min)
- **Knees to the Bag (rodillazos al saco)**: 3 rounds de 1 minuto, subiendo las rodillas de forma continua lo más rápido posible.
- **Push Kicks**: 3 series de 15 repeticiones por pierna para desarrollar potencia y equilibrio.
- **Trabajo de Core y Estabilidad**:
- 1 minuto de plancha frontal.
- 1 minuto de plancha lateral (30 segundos por cada lado).
- 30 segundos de rodillazos lentos para practicar el control.
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## 6. Enfriamiento y Estiramientos (5-10 min)
Enfócate en estirar las piernas, caderas, hombros y brazos. Tómate el tiempo necesario para relajar los músculos trabajados y evitar dolores.
