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date: 2024-10-25T12:16:45.000Z
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draft: false
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tags:
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- kick
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- poings
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- solo
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- sac de frappe
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title: Séance de Boxe Thaï (1h à 1h30) avec un sac de frappe
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summary: Ce cours de boxe thaï de 1h à 1h30 avec sac de frappe combine technique, puissance et cardio, idéal pour travailler les enchaînements et l’endurance en solo.
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author:
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- Anomyme
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## 1. Échauffement (10-15 min)
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- **Saut à la corde** : 3 minutes pour chauffer le cardio et travailler la coordination.
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- **Shadow boxing thaï** : 5 minutes avec les mouvements de base en boxe thaï (directs, crochets, uppercuts, low kicks, coups de genou et coups de coude).
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- **Étirements dynamiques** : 3 minutes en insistant sur les jambes, les hanches et les épaules.
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## 2. Travail technique au sac (20-30 min)
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**Rythme** : 3 min de travail / 1 min de repos par round
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- **Round 1** : Low kicks (coups de pied bas) en alternance gauche et droite. Cherche à garder un bon équilibre et une puissance constante.
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- **Round 2** : Genoux directs : alterne entre les genoux gauche et droit pour travailler la puissance et l'extension des hanches.
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- **Round 3** : Enchaînement poings-coudes (exemple : jab - cross - coude avant - coude arrière). Concentre-toi sur la précision et la fluidité entre les coups.
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- **Round 4** : Combinaison coups de poing + coup de pied (par exemple : jab - cross - low kick, ou jab - cross - middle kick). Essaie de garder un bon timing entre chaque coup.
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- **Round 5** : Middle kicks (coup de pied au niveau des côtes) en alternant gauche et droite. Travaille la vitesse et la force.
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- **Round 6** : Enchaînement libre poings - genoux - coudes. Varie les combinaisons, cherche la fluidité et l’agressivité.
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## 3. Travail en puissance et cardio (20-25 min)
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- **Tabata au sac (4 min)** : 20 sec de frappes puissantes et rapides sur le sac (combinaisons libres poings et pieds), 10 sec de repos. Répète ce cycle 8 fois.
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- **Combinaisons puissantes** : 3 rounds de 3 min en alternant 30 sec de frappes explosives (full power) et 30 sec de récupération active (shadow boxing).
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- **Travail d’endurance** : 2 rounds de 3 min, frappe en continu avec une intensité moyenne, et finis chaque round par 30 secondes de coups puissants sans interruption.
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## 4. Travail de pied et esquives (10-15 min)
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- **Déplacements autour du sac** : déplace-toi en changeant les angles, en simulant des esquives et en gardant une garde haute.
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- **Esquives et réponses** : 3 rounds de 2 min en simulant les esquives typiques de la boxe thaï (déplacements légers, reculs et petits sauts) et en répondant avec un coup de poing, coude, ou genou après chaque esquive.
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## 5. Finisher et gainage (10 min)
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- **Knees to the bag (genoux au sac)** : 3 rounds de 1 min, monte les genoux en continu le plus rapidement possible.
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- **Push kicks (coups de pied de poussée)** : 3 séries de 15 répétitions sur chaque jambe pour travailler la puissance et l'équilibre.
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- **Gainage et renforcement** :
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- 1 min de gainage frontal.
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- 1 min de gainage latéral (30 sec de chaque côté).
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- 30 secondes de coups de genou lentement pour travailler le contrôle.
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## 6. Retour au calme et étirements (5-10 min)
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Insiste sur les étirements pour les jambes, les hanches, les épaules, et les bras. Prends le temps de bien relâcher les muscles sollicités pour éviter les courbatures.
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