diff --git a/content/en/posts/training-4.md b/content/en/posts/training-4.md new file mode 100644 index 0000000..4721c92 --- /dev/null +++ b/content/en/posts/training-4.md @@ -0,0 +1,85 @@ +--- +date: 2024-10-19T12:16:45.000Z +draft: false +summary: 90-minute session for an experienced-beginner duo using focus mitts. Includes warm-up, technical work (low kicks, jab, cross), power exercises, defense, and counter-attack drills. The experienced person guides the beginner, and the session ends with light sparring and stretching. +tags: +- kick +- punch +- partner work +- counter-attack +title: Boxing Session for Two with an Experienced and a Beginner Partner +author: +- Anonymous +--- + +### Session Objective +- The beginner will learn the basics: stance, movement, and basic punches. +- The experienced person will refine their technique, timing, and coaching role. + +### 1. Warm-up (15 minutes) +**Objective: Prepare the body and mind for the session.** + +- **Jump Rope (5 minutes)**: + - *Beginner*: Learn to coordinate feet and hands, jump smoothly. + - *Experienced*: Vary the rhythm, jump with both feet, alternate, or double jump. + +- **Joint Mobilization (5 minutes)**: + - Circular movements for arms, hips, ankles, and wrists to activate the joints. + +- **Shadow Boxing (5 minutes)**: + - *Beginner*: Focus on stance, simple movements, and basic punches (jab, cross). + - *Experienced*: Perform more complex combinations, working on feints and evasions. + +### 2. Technical Training for Beginner / Technical Work for Experienced Partner (30 minutes) + +**Objective: Teach the beginner the basics while maintaining a workload for the experienced partner.** + +### Mitt Work with Role Reversal: +- **10 minutes – Jab, Cross (Lead hand, rear hand)**: + - *Beginner*: Learn to throw the jab and cross correctly. Focus on precision and hip rotation. + - *Experienced*: Hold the mitts, correct position, stance, and technique. + +- **10 minutes – Jab, Cross, Low Kick (rear leg)**: + - *Beginner*: Add a low kick with the rear leg (usually right for right-handed, left for left-handed) after the punches. Work on foot and hand coordination. + - *Experienced*: Hold the mitts and correct the technique. Then throw low-intensity strikes to improve defense. + +- **10 minutes – Simple Combination with Evasion (Jab, Cross, lateral evasion, Low Kick with rear leg)**: + - *Beginner*: Learn to strike and then evade a potential counter, followed by a low kick with the rear leg. + - *Experienced*: Perform basic combinations while helping the beginner evade effectively and land a clean low kick. + +### 3. Power and Precision Training (20 minutes) + +**Objective: Develop power and precision for both partners.** + +- **10 minutes – Power Mitt Work**: + - *Beginner*: Jab-Cross with maximum power. Focus on maintaining good form while adding intensity. + - *Experienced*: Strike the mitts with full power (safety first), emphasizing speed and explosiveness. Rotate holding mitts. + +- **10 minutes – Free Combinations**: + - *Beginner*: Practice simple combinations (Jab, Cross, Low kick with rear leg). + - *Experienced*: Focus on speed and fluid transitions between strikes. + +### 4. Defense and Counter-attack (15 minutes) + +**Objective: Work on basic defense and counter-attacks.** + +- **Beginner**: + - Learn to block simple strikes (low kick blocks with the front leg and punch blocks), followed by a counter-attack (simple jab or cross). + +- **Experienced**: + - Defend against the beginner’s attacks, then counter-attack in a controlled manner (e.g., after an evasion, throw a low kick with the rear leg or a punch-kick combination). + +### 5. Light Technical Sparring (10-15 minutes) + +**Objective: Apply the techniques learned in a light sparring situation.** + +- **Rules**: + - *Beginner*: Focus on defense and a few simple attacks. + - *Experienced*: Work on control, precision, and adjust intensity to the partner’s level. Provide real-time feedback. + +### 6. Cool Down and Stretching (10-15 minutes) + +**Objective: Relax the muscles and promote recovery.** + +- **Dynamic Stretching**: Quadriceps, hamstrings, calves, shoulders, arms, neck. +- **Deep Breathing**: Focus on slow breathing to relax the nervous system. diff --git a/content/es/posts/training-4.md b/content/es/posts/training-4.md new file mode 100644 index 0000000..f5e56dc --- /dev/null +++ b/content/es/posts/training-4.md @@ -0,0 +1,85 @@ +--- +date: 2024-10-19T12:16:45.000Z +draft: false +summary: Sesión de 1h30 para un dúo de principiante y experimentado con paos. Incluye calentamiento, trabajo técnico (low kicks, jab, cross), ejercicios de potencia, defensa y contraataque. La persona experimentada guía al/la principiante, y la sesión termina con sparring ligero y estiramientos. +tags: +- patada +- puños +- en pareja +- contraataque +title: Sesión de boxeo para dos con una persona experimentada y una principiante +author: +- Anónimo +--- + +### Objetivo de la sesión +- La persona principiante aprenderá las bases: guardia, desplazamientos y golpes básicos. +- La persona experimentada perfeccionará su técnica, su sincronización y su rol de entrenador/a. + +### 1. Calentamiento (15 minutos) +**Objetivo: Preparar el cuerpo y la mente para la sesión.** + +- **Saltar la cuerda (5 minutos)**: + - *Principiante*: Aprender a coordinar manos y pies, saltar de manera fluida. + - *Experimentado/a*: Variar el ritmo, saltar con ambos pies, alternar, doble salto. + +- **Movilización articular (5 minutos)**: + - Movimientos circulares para brazos, caderas, tobillos y muñecas para activar las articulaciones. + +- **Shadow Boxing (5 minutos)**: + - *Principiante*: Trabajar la guardia, desplazamientos simples y golpes básicos (jab, cross). + - *Experimentado/a*: Realizar combinaciones más complejas, trabajando las fintas y las esquivas. + +### 2. Entrenamiento técnico para la/el principiante / Trabajo técnico para el/la experimentado/a (30 minutos) + +**Objetivo: Enseñar las bases al/a la principiante mientras se mantiene una carga de trabajo para la/el experimentado/a.** + +### Trabajo con paos con roles invertidos: +- **10 minutos – Jab, Cross (Directo con la mano delantera y trasera)**: + - *Principiante*: Aprender a golpear correctamente con el jab y el cross. Concentrarse en la precisión y la rotación de caderas. + - *Experimentado/a*: Sostener los paos, corregir la postura, la guardia y la técnica. + +- **10 minutos – Jab, Cross, Low Kick (pierna trasera)**: + - *Principiante*: Añadir un low kick con la pierna trasera (generalmente la derecha para diestros, izquierda para zurdos) después de los golpes de puño. Trabajar la coordinación de pies y manos. + - *Experimentado/a*: Sostener los paos y corregir la técnica. Luego, enviar golpes de baja intensidad para mejorar la defensa. + +- **10 minutos – Combinación simple con esquiva (Jab, Cross, esquiva lateral, Low Kick con pierna trasera)**: + - *Principiante*: Aprender a golpear, luego esquivar un posible contraataque y seguir con un low kick con la pierna trasera. + - *Experimentado/a*: Realizar combinaciones básicas mientras ayuda a la/el principiante a esquivar correctamente y a colocar un low kick limpio. + +### 3. Trabajo de potencia y precisión (20 minutos) + +**Objetivo: Trabajar la potencia y la precisión de los golpes para ambos compañeros.** + +- **10 minutos – Trabajo de potencia con paos**: + - *Principiante*: Jab-Cross con la mayor potencia posible. El objetivo es mantener una buena forma mientras se añade intensidad. + - *Experimentado/a*: Golpear los paos con plena potencia (siempre con seguridad), con velocidad y explosividad. Rotar entre sostener los paos. + +- **10 minutos – Combinaciones libres**: + - *Principiante*: Encadenar combinaciones simples (Jab, Cross, Low kick con la pierna trasera). + - *Experimentado/a*: Concentrarse en la velocidad y fluidez en las transiciones de golpes. + +### 4. Defensa y contraataque (15 minutos) + +**Objetivo: Trabajar las bases de la defensa y los contraataques.** + +- **Principiante**: + - Aprender a bloquear golpes simples (bloqueo de low kicks con la pierna delantera y bloqueos de puños), seguido de un contraataque (jab o cross simple). + +- **Experimentado/a**: + - Defenderse de los ataques del/de la principiante, luego contraatacar de manera controlada (por ejemplo, tras una esquiva, lanzar un low kick con la pierna trasera o una combinación de golpes y patadas). + +### 5. Sparring técnico ligero (10-15 minutos) + +**Objetivo: Aplicar las técnicas aprendidas en una situación de combate ligero.** + +- **Reglas**: + - *Principiante*: Concentrarse en la defensa y algunos ataques simples. + - *Experimentado/a*: Trabajar en el control, precisión y ajustar la intensidad al nivel del compañero/a. Dar retroalimentación en tiempo real. + +### 6. Vuelta a la calma y estiramientos (10-15 minutos) + +**Objetivo: Relajar los músculos y promover la recuperación.** + +- **Estiramientos dinámicos**: Cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, hombros, brazos, cuello. +- **Respiración profunda**: Trabajar la respiración lenta para relajar el sistema nervioso. diff --git a/content/fr/posts/training-4.md b/content/fr/posts/training-4.md new file mode 100644 index 0000000..42478db --- /dev/null +++ b/content/fr/posts/training-4.md @@ -0,0 +1,85 @@ +--- +date: 2024-10-19T12:16:45.000Z +draft: false +summary: Séance de 1h30 pour un duo expérimenté-débutant avec paos. Comprend un échauffement, travail technique (low kicks, jab, cross), exercices de puissance, défense et contre-attaque. La personne expérimentée guide la personne débutante, et la session se termine par du sparring léger et des étirements. +tags: +- kick +- poings +- À deux (ou +) +- contre-attaque +title: Séance de boxe à deux avec une personne expérimentée et une personne débutante +author: +- Anomyme +--- + +### Objectif de la séance +- La personne débutante apprendra les bases : garde, déplacements, coups simples. +- La personne expérimentée perfectionnera sa technique, son timing et son rôle de coach. + +### 1. Échauffement (15 minutes) +**Objectif : Préparer le corps et l’esprit pour la séance.** + +- **Corde à sauter (5 minutes)** : + - *Débutant.e* : Apprendre à bien coordonner pieds et mains, sauter de manière fluide. + - *Expérimenté.e* : Varier le rythme, pieds joints, alterné, double saut. + +- **Mobilisation articulaire (5 minutes)** : + - Cercles de bras, rotations des hanches, des chevilles et des poignets, pour activer les articulations. + +- **Shadow Boxing (5 minutes)** : + - *Débutant.e* : Travailler la garde, les déplacements simples et les coups basiques (jab, cross). + - *Expérimenté.e* : Faire des combinaisons plus complexes en travaillant les esquives et feintes. + +### 2. Apprentissage technique pour le/la débutant.e / Travail technique pour l’expérimenté.e (30 minutes) + +**Objectif : Enseigner les bases au/à la débutant.e tout en maintenant une charge de travail pour l’expérimenté.e.** + +### Travail sur pao avec rôles inversés : +- **10 minutes – Jab, Cross (Direct avant, direct arrière)** : + - *Débutant.e* : Apprendre à frapper correctement le jab et le cross. Se concentrer sur la précision et la rotation des hanches. + - *Expérimenté.e* : Tient les paos, corrige la position, la garde et la technique du/de la débutant.e. + +- **10 minutes – Jab, Cross, Low Kick (jambe arrière)** : + - *Débutant.e* : Ajouter un low kick avec la jambe arrière (généralement la jambe droite pour les droitiers et la gauche pour les gauchers) après les coups de poing. Travailler la synchronisation des pieds et des mains. + - *Expérimenté.e* : Tient les paos et corrige la technique. Ensuite, envoie des coups à faible intensité pour améliorer la défense. + +- **10 minutes – Combinaison simple avec esquive (Jab, Cross, esquive latérale, Low Kick jambe arrière)** : + - *Débutant.e* : Apprendre à frapper puis esquiver un contre potentiel, suivi d'un low kick avec la jambe arrière. + - *Expérimenté.e* : Enchaîne des combinaisons de base tout en aidant le/la débutant.e à esquiver efficacement et à placer un low kick propre. + +#### 3. Travail de puissance et précision (20 minutes) + +**Objectif : Travailler la puissance et la précision des coups pour les deux partenaires.** + +- **10 minutes – Travail au pao pour la puissance** : + - *Débutant.e* : Jab-Cross avec la meilleure puissance possible. L’objectif est de garder une bonne forme tout en mettant de l’intensité. + - *Expérimenté.e* : Frappe à pleine puissance sur le pao (sécurité avant tout), avec de la vitesse et de l'explosivité. Tient les paos à tour de rôle. + +- **10 minutes – Combinaisons libres** : + - *Débutant.e* : Enchaîner des combinaisons simples (Jab, Cross, Low kick jambe arrière). + - *Expérimenté.e* : Se concentre sur la vitesse et la fluidité dans les transitions de coups. + +#### 4. Défense et contre-attaque (15 minutes) + +**Objectif : Travailler les bases de la défense et des contre-attaques.** + +- **Débutant.e** : + - Apprendre à bloquer les coups simples (blocage des low kicks avec la jambe avant et des coups de poing) avec contre-attaque (un jab ou cross simple). + +- **Expérimenté.e** : + - Défend contre les attaques du/de la débutant.e, puis contre-attaque de façon contrôlée (par exemple, après une esquive, envoyer un low kick avec la jambe arrière ou une combinaison poings-pieds). + +#### 5. Sparring technique léger (10-15 minutes) + +**Objectif : Appliquer les techniques apprises dans une situation de combat légère.** + +- **Règles** : + - *Débutant.e* : Doit se concentrer sur la défense et sur quelques attaques simples. + - *Expérimenté.e* : Travaille sur le contrôle, la précision et adapte l’intensité au niveau du partenaire. Peut donner des conseils en temps réel. + +#### 6. Retour au calme et étirements (10-15 minutes) + +**Objectif : Relaxer les muscles et favoriser la récupération.** + +- **Étirements dynamiques** : Quadriceps, ischio-jambiers, mollets, épaules, bras, nuque. +- **Respiration profonde** : Travailler sur la respiration lente pour détendre le système nerveux.