Add training 6

content/en/posts/training-6.md

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+date: 2024-10-25T12:16:45.000Z
+draft: false
+tags:
+- kick
+- punches
+- solo
+- punching bag
+title: Thai Boxing Session with Punching Bag (1 to 1.5 hours)
+summary: This 1 to 1.5-hour Thai boxing session with a punching bag combines technique, power, and cardio, ideal for practicing combinations and building endurance solo.
+author:
+- Anomyme
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+## 1. Warm-Up (10-15 min)
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+- **Jump Rope**: 3 minutes to warm up the cardio and improve coordination.
+- **Thai Shadow Boxing**: 5 minutes practicing basic movements (straights, hooks, uppercuts, low kicks, knees, and elbows).
+- **Dynamic Stretching**: 3 minutes, focusing on legs, hips, and shoulders.
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+## 2. Bag Technique Work (20-30 min)
+**Pace**: 3 minutes of work / 1 minute of rest per round
+
+- **Round 1**: Low kicks, alternating left and right. Focus on balance and consistent power.
+- **Round 2**: Straight knees, alternating between left and right to develop power and hip extension.
+- **Round 3**: Punch-elbow combination (example: jab - cross - front elbow - rear elbow). Focus on accuracy and fluidity.
+- **Round 4**: Punch + kick combination (e.g., jab - cross - low kick, or jab - cross - middle kick). Work on timing between each strike.
+- **Round 5**: Middle kicks, alternating left and right. Work on speed and strength.
+- **Round 6**: Free combination of punches, knees, and elbows. Vary the combinations, focusing on fluidity and aggressiveness.
+
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+## 3. Power and Cardio Work (20-25 min)
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+- **Bag Tabata (4 min)**: 20 seconds of powerful, rapid strikes on the bag (free combinations of punches and kicks), followed by 10 seconds of rest. Repeat for 8 cycles.
+- **Power Combinations**: 3 rounds of 3 minutes, alternating between 30 seconds of explosive strikes (full power) and 30 seconds of active recovery (shadow boxing).
+- **Endurance Work**: 2 rounds of 3 minutes, continuous striking with moderate intensity, ending each round with 30 seconds of powerful strikes without interruption.
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+## 4. Footwork and Evasion (10-15 min)
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+- **Movement Around the Bag**: Move around the bag, changing angles, simulating dodges, and maintaining a high guard.
+- **Evasion and Response**: 3 rounds of 2 minutes, practicing typical Thai boxing evasions (light movements, retreats, and small jumps) and responding with a punch, elbow, or knee after each dodge.
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+## 5. Finisher and Core Work (10 min)
+
+- **Knees to the Bag**: 3 rounds of 1 minute, bringing the knees up continuously as fast as possible.
+- **Push Kicks**: 3 sets of 15 repetitions per leg to build power and balance.
+- **Core and Stability**:
+    - 1 minute front plank.
+    - 1 minute side plank (30 seconds each side).
+    - 30 seconds of slow knee strikes to practice control.
+
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+## 6. Cool Down and Stretching (5-10 min)
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+Focus on stretching the legs, hips, shoulders, and arms. Take time to release the muscles used to avoid soreness.
+

content/es/posts/training-6.md

@@ -0,0 +1,63 @@
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+date: 2024-10-25T12:16:45.000Z
+draft: false
+tags:
+- puños
+- patada
+- solo
+- saco de boxeo
+title: Sesión de Muay Thai con Saco de Boxeo (1 a 1.5 horas)
+summary: Esta sesión de Muay Thai de 1 a 1.5 horas con saco de boxeo combina técnica, potencia y cardio, ideal para practicar combinaciones y mejorar la resistencia en solitario.
+author:
+- Anomyme
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+## 1. Calentamiento (10-15 min)
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+- **Saltar la cuerda**: 3 minutos para calentar el cardio y mejorar la coordinación.
+- **Sombra de Muay Thai**: 5 minutos practicando los movimientos básicos (directos, ganchos, uppercuts, low kicks, rodillazos y codazos).
+- **Estiramientos dinámicos**: 3 minutos, enfocándose en las piernas, caderas y hombros.
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+## 2. Trabajo Técnico en el Saco (20-30 min)
+**Ritmo**: 3 minutos de trabajo / 1 minuto de descanso por round
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+- **Round 1**: Low kicks alternando entre izquierda y derecha. Enfócate en el equilibrio y la potencia constante.
+- **Round 2**: Rodillazos directos, alternando entre rodilla izquierda y derecha para desarrollar potencia y extensión de la cadera.
+- **Round 3**: Combinación de puño y codo (ejemplo: jab - cross - codo delantero - codo trasero). Concéntrate en la precisión y la fluidez.
+- **Round 4**: Combinación de puño + patada (ej.: jab - cross - low kick, o jab - cross - middle kick). Trabaja en el tiempo entre cada golpe.
+- **Round 5**: Middle kicks, alternando entre izquierda y derecha. Trabaja en la velocidad y la fuerza.
+- **Round 6**: Combinación libre de puños, rodillas y codos. Varía las combinaciones, enfocándote en la fluidez y la agresividad.
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+## 3. Trabajo de Potencia y Cardio (20-25 min)
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+- **Tabata en el saco (4 min)**: 20 segundos de golpes potentes y rápidos en el saco (combinaciones libres de puños y patadas), seguido de 10 segundos de descanso. Repite por 8 ciclos.
+- **Combinaciones de Potencia**: 3 rounds de 3 minutos, alternando 30 segundos de golpes explosivos (potencia máxima) y 30 segundos de recuperación activa (sombra).
+- **Trabajo de Resistencia**: 2 rounds de 3 minutos, golpeo continuo a intensidad media, terminando cada round con 30 segundos de golpes potentes sin interrupción.
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+## 4. Trabajo de Pies y Esquivas (10-15 min)
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+- **Desplazamiento alrededor del saco**: Muévete alrededor del saco, cambiando ángulos, simulando esquivas y manteniendo la guardia alta.
+- **Esquivas y Respuesta**: 3 rounds de 2 minutos, practicando esquivas típicas del Muay Thai (movimientos ligeros, retrocesos y pequeños saltos) y respondiendo con un golpe de puño, codo o rodilla después de cada esquiva.
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+## 5. Finisher y Trabajo de Core (10 min)
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+- **Knees to the Bag (rodillazos al saco)**: 3 rounds de 1 minuto, subiendo las rodillas de forma continua lo más rápido posible.
+- **Push Kicks**: 3 series de 15 repeticiones por pierna para desarrollar potencia y equilibrio.
+- **Trabajo de Core y Estabilidad**:
+    - 1 minuto de plancha frontal.
+    - 1 minuto de plancha lateral (30 segundos por cada lado).
+    - 30 segundos de rodillazos lentos para practicar el control.
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+## 6. Enfriamiento y Estiramientos (5-10 min)
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+Enfócate en estirar las piernas, caderas, hombros y brazos. Tómate el tiempo necesario para relajar los músculos trabajados y evitar dolores.

content/fr/posts/training-6.md

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+date: 2024-10-25T12:16:45.000Z
+draft: false
+tags:
+- kick
+- poings
+- solo
+- sac de frappe
+title: Séance de Boxe Thaï (1h à 1h30) avec un sac de frappe
+summary: Ce cours de boxe thaï de 1h à 1h30 avec sac de frappe combine technique, puissance et cardio, idéal pour travailler les enchaînements et l’endurance en solo.
+author:
+- Anomyme
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+## 1. Échauffement (10-15 min)
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+- **Saut à la corde** : 3 minutes pour chauffer le cardio et travailler la coordination.
+- **Shadow boxing thaï** : 5 minutes avec les mouvements de base en boxe thaï (directs, crochets, uppercuts, low kicks, coups de genou et coups de coude).
+- **Étirements dynamiques** : 3 minutes en insistant sur les jambes, les hanches et les épaules.
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+## 2. Travail technique au sac (20-30 min)
+**Rythme** : 3 min de travail / 1 min de repos par round
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+- **Round 1** : Low kicks (coups de pied bas) en alternance gauche et droite. Cherche à garder un bon équilibre et une puissance constante.
+- **Round 2** : Genoux directs : alterne entre les genoux gauche et droit pour travailler la puissance et l'extension des hanches.
+- **Round 3** : Enchaînement poings-coudes (exemple : jab - cross - coude avant - coude arrière). Concentre-toi sur la précision et la fluidité entre les coups.
+- **Round 4** : Combinaison coups de poing + coup de pied (par exemple : jab - cross - low kick, ou jab - cross - middle kick). Essaie de garder un bon timing entre chaque coup.
+- **Round 5** : Middle kicks (coup de pied au niveau des côtes) en alternant gauche et droite. Travaille la vitesse et la force.
+- **Round 6** : Enchaînement libre poings - genoux - coudes. Varie les combinaisons, cherche la fluidité et l’agressivité.
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+## 3. Travail en puissance et cardio (20-25 min)
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+- **Tabata au sac (4 min)** : 20 sec de frappes puissantes et rapides sur le sac (combinaisons libres poings et pieds), 10 sec de repos. Répète ce cycle 8 fois.
+- **Combinaisons puissantes** : 3 rounds de 3 min en alternant 30 sec de frappes explosives (full power) et 30 sec de récupération active (shadow boxing).
+- **Travail d’endurance** : 2 rounds de 3 min, frappe en continu avec une intensité moyenne, et finis chaque round par 30 secondes de coups puissants sans interruption.
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+## 4. Travail de pied et esquives (10-15 min)
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+- **Déplacements autour du sac** : déplace-toi en changeant les angles, en simulant des esquives et en gardant une garde haute.
+- **Esquives et réponses** : 3 rounds de 2 min en simulant les esquives typiques de la boxe thaï (déplacements légers, reculs et petits sauts) et en répondant avec un coup de poing, coude, ou genou après chaque esquive.
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+## 5. Finisher et gainage (10 min)
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+- **Knees to the bag (genoux au sac)** : 3 rounds de 1 min, monte les genoux en continu le plus rapidement possible.
+- **Push kicks (coups de pied de poussée)** : 3 séries de 15 répétitions sur chaque jambe pour travailler la puissance et l'équilibre.
+- **Gainage et renforcement** :
+    - 1 min de gainage frontal.
+    - 1 min de gainage latéral (30 sec de chaque côté).
+    - 30 secondes de coups de genou lentement pour travailler le contrôle.
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+## 6. Retour au calme et étirements (5-10 min)
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+Insiste sur les étirements pour les jambes, les hanches, les épaules, et les bras. Prends le temps de bien relâcher les muscles sollicités pour éviter les courbatures.