Add 2 new courses on teeps

content/en/posts/training-7.md

@@ -0,0 +1,84 @@
+---
+date: 2024-10-27T12:16:45.000Z
+draft: false
+tags:
+- teep
+- punches
+- knee
+- Partner (or more)
+title: Teep Training and Group Sparring
+summary: This Muay Thai class focuses on teep training to control distance, defense, and counter techniques. The session includes a warm-up, finisher, and cool-down with stretching and visualization.
+author:
+- Anonymous
+---
+
+## Warm-up (15 minutes)
+
+- **Dynamic running (5-10 minutes)** :
+    - Run with regular direction changes and side steps to work on agility.
+    - **Burpees** : At a clap signal, perform a burpee, then resume running.
+
+- **Joint warm-up** :
+    - Mobilize joints: hips, neck, shoulders, ankles, knees, and wrists to prepare the body for combat techniques.
+
+---
+
+## Technique: Teep Training and Distance Control
+
+- **Classic shoulder tap** :
+    - Movement and agility drill where you try to tap your partner’s shoulder to work on distance and reflexes. Focus on smooth movement.
+
+- **Shoulder tap with teeps allowed** :
+    - Same as the classic shoulder tap, but you can now use teeps to push the opponent away.
+
+- **Shoulder tap with teeps allowed for only one partner** :
+    - One person can use only teeps to prevent the other from closing the distance.
+    - **Tips for the defender** : Maintain an upright posture, with the front foot slightly bouncing to surprise, staying stable without retreating.
+
+- **Practicing the classic teep** :
+    - Practice the teep with the lead foot, keeping an upright posture without leaning too far back.
+
+- **Follow-up after teep with punches** :
+    - **Teep fake** : Perform a light jump forward (grazing the floor) to close the distance, then follow up with a punch combination (e.g., rear hook, lead uppercut).
+
+- **Follow-up after teep with knee** :
+    - **Teep fake** : Take a small jump forward, then throw a rear knee toward the partner’s flank.
+    - **Control** : Ensure control by either holding behind the neck for power and protection or slightly covering their vision to block potential punches or elbows.
+
+- **Double teep for distance control** :
+    - **Execution** : Place or fake a teep, then, as the lead leg comes down, quickly push off the rear leg to deliver a rear teep while maintaining as much stability as possible.
+
+- **Stopping and Defending against teep** :
+    - **Technique 1** : Sweep the opponent’s leg to the side using the opposite hand to create an opening.
+    - **Technique 2** : Lean back, catch the leg, and counter-attack (sweep, throw, etc.).
+    - **Tip** : Try different types of teeps (straight, hip-engaged for power, and sliding teep to close the distance).
+
+---
+
+## Light Sparring: Group and Control Drills
+
+- **Group Sparring (Fun)** :
+    - 2 or 3 against 1 exercise where the group cannot communicate.
+    - **Goal** : Practice control, agility, and managing multiple opponents.
+    - **Duration** : 3-minute round.
+
+- **Light Sparring in Trios** :
+    - In each group of three, two people spar while the third observes and monitors intensity to ensure control.
+    - **Duration** : 3-minute round.
+
+---
+
+## Finisher (Optional for endurance and consistency)
+
+- **100 Teeps on the Bag** :
+    - Alternate legs and maintain consistent intensity.
+
+- **100 Alternating Middle Kicks** :
+    - Alternate each kick with a middle kick after each check to improve consistency and accuracy.
+
+---
+
+## End of Session: Cool-down and Mental Review
+
+- **Stretching** : Relax the muscles used during training (quadriceps, hamstrings, shoulders, pectorals).
+- **Visualization** : Close your eyes and mentally review the techniques practiced during the session to aid memorization and integration.

content/en/posts/training-8.md

@@ -0,0 +1,69 @@
+---
+date: 2024-10-27T18:16:45.000Z
+draft: false
+tags:
+- teep
+- knee
+- Partner (or more)
+title: Teep Fundamentals + Power
+summary: This Muay Thai class focuses on teep fundamentals to control distance, enhance power, and develop counter-attack techniques.
+author:
+- Anonymous
+---
+
+## Warm-up (10-15 minutes)
+
+1. **Jump Rope**:
+   - Perform 3 rounds of 3 minutes of jump rope to activate cardio and prepare the legs.
+   - Between each round, do 1 minute of shadow boxing to work on reflexes and agility.
+
+2. **Joint Warm-up**:
+   - Mobilize the joints: hips, shoulders, knees, ankles, and wrists to prepare for dynamic movements and techniques.
+
+3. **Strength Training**:
+   - Perform targeted strengthening exercises for legs and core, such as squats, lunges, and planks, to ensure stability and endurance throughout the session.
+
+---
+
+## Technique: Teep and Counter-Attack Drills
+
+1. **Teeps in Turns with a Partner**:
+   - Practice teeps with a partner, alternating roles.
+   - **Objective**: Master the movement and body positioning for a stable, precise teep.
+
+2. **Stopping a Teep with a Deflection**:
+   - Use the opposite arm to sweep the opponent's teep leg toward their supporting leg.
+   - **Drill**: Practice this technique without knowing in advance which leg will strike to improve reaction time.
+   - **Follow-up**: After the deflection, counter-attack with a low kick, middle kick, high kick, or a punch combo to capitalize on the opening.
+
+3. **Fake Front Teep with a Rear Knee**:
+   - Fake a front teep, then switch to a rear knee to surprise the opponent and close the distance.
+
+4. **Fake Rear Teep with a Distance-Breaking Leap**:
+   - Fake a rear teep, then make a small leap forward to close the gap and follow with a rear knee toward the opponent.
+
+---
+
+## Power: Strength and Speed Drills
+
+- **Drills with Pads, Gloves, or Heavy Bag**:
+   - Practice high-power strikes through structured sets:
+     1. **Series of mid kicks**: Right and left.
+     2. **Series of low kicks**: Alternating on each leg.
+     3. **Punch combinations**: (e.g., cross-hook, uppercut-hook).
+   - **Focus**: Prioritize both power and speed in each strike.
+
+---
+
+## Light Sparring
+
+- **Controlled Light Sparring with a Partner**:
+   - Stay attentive to your partner’s movements and adjust the power of strikes to focus on technique and strategy rather than strength.
+   - **Objective**: Apply the techniques covered in class, working on distance control, counters, and reaction speed in a sparring setting.
+
+---
+
+## End of Session: Cool-Down and Stretching (5-10 minutes)
+
+- **Stretching**:
+   - Relax the muscles worked during the session, particularly legs, shoulders, and hips, to reduce soreness and promote recovery.

content/es/posts/training-1.md

@@ -9,7 +9,7 @@ tags:
 - En pareja (o más)
 title: Sesión Mixta
 author:
-- Anónimo
+- Anónimo/a
 ---
 
 ### Calentamiento (15-20 min)

content/es/posts/training-2.md

@@ -9,7 +9,7 @@ tags:
 title: Sesión Postura y Contra
 summary: Sesión de boxeo tailandés/kickboxing para trabajar la postura y las contraataques.
 author:
-- Anónimo
+- Anónimo/a
 ---
 
 ### Calentamiento (15-20 min)

content/es/posts/training-3.md

@@ -9,7 +9,7 @@ tags:
 - saco de boxeo
 title: Sesión completa de boxeo de puños y patadas y Muay Thai en solitario con saco de boxeo
 author:
-- Anónimo
+- Anónimo/a
 ---
 
 ### Calentamiento (10-15 minutos)

content/es/posts/training-4.md

@@ -9,7 +9,7 @@ tags:
 - contraataque
 summary: Sesión de 1h30 para un dúo de principiante y experimentado con paos. Incluye calentamiento, trabajo técnico (low kicks, jab, cross), ejercicios de potencia, defensa y contraataque. La persona experimentada guía al/la principiante, y la sesión termina con sparring ligero y estiramientos.
 author:
-- Anónimo
+- Anónimo/a
 ---
 
 ### Objetivo de la sesión

content/es/posts/training-5.md

@@ -7,7 +7,7 @@ tags:
 title: Trabajo sobre las agarradas
 summary: Calentamiento, ejercicios de agarre y equilibrio, defensa contra patadas medias, técnicas de liberación, combinaciones tras el agarre, y sparring temático.
 author:
-- Anomyme
+- Anónimo/a
 ---
 
 #### **1. Calentamiento (10-15 minutos)**

content/es/posts/training-6.md

@@ -9,7 +9,7 @@ tags:
 title: Sesión de Muay Thai con Saco de Boxeo (1 a 1.5 horas)
 summary: Esta sesión de Muay Thai de 1 a 1.5 horas con saco de boxeo combina técnica, potencia y cardio, ideal para practicar combinaciones y mejorar la resistencia en solitario.
 author:
-- Anomyme
+- Anónimo/a
 ---
 
 ## 1. Calentamiento (10-15 min)

content/es/posts/training-7.md

@@ -0,0 +1,84 @@
+---
+date: 2024-10-27T12:16:45.000Z
+draft: false
+tags:
+- teep
+- patada
+- rodillas
+- En pareja (o más)
+title: Entrenamiento de Teep y Sparring en Grupo
+summary: Esta clase de Muay Thai se centra en el entrenamiento del teep para controlar la distancia, defensa y técnicas de contraataque. La sesión incluye calentamiento, finisher y enfriamiento con estiramientos y visualización.
+author:
+- Anónimo/a
+---
+
+## Calentamiento (15 minutos)
+
+- **Correr dinámico (5-10 minutos)** :
+    - Correr con cambios de dirección regulares e integración de pasos laterales para trabajar la agilidad.
+    - **Burpees** : A la señal (palmada), hacer un burpee y luego retomar la carrera.
+
+- **Calentamiento articular** :
+    - Movilizar las articulaciones: caderas, cuello, hombros, tobillos, rodillas y muñecas para preparar el cuerpo para las técnicas de combate.
+
+---
+
+## Técnica: Entrenamiento de Teep y Control de Distancia
+
+- **Toque de hombro clásico** :
+    - Ejercicio de movimiento y agilidad en el que se intenta tocar el hombro de la pareja para trabajar la distancia y los reflejos. Enfóquense en movimientos suaves.
+
+- **Toque de hombro con teeps permitidos** :
+    - Igual que el toque de hombro clásico, pero ahora se pueden usar los teeps para empujar al oponente.
+
+- **Toque de hombro con teeps permitidos solo para un/a compañero/a** :
+    - Una persona puede usar solo teeps para impedir que el otro cierre la distancia.
+    - **Consejos para el/la defensor/a** : Mantener una postura erguida, con el pie delantero ligeramente en movimiento para sorprender, y sin retroceder para mantenerse estable.
+
+- **Práctica del teep clásico** :
+    - Practicar el teep con el pie delantero, manteniendo una postura recta y sin inclinarse demasiado hacia atrás.
+
+- **Seguido de un teep con golpes** :
+    - **Finta de teep** : Realizar un pequeño salto hacia adelante (rozando el suelo) para acortar la distancia y luego seguir con una combinación de golpes (ej. gancho trasero, uppercut delantero).
+
+- **Seguido de un teep con rodilla** :
+    - **Finta de teep** : Hacer un pequeño salto hacia adelante y lanzar una rodilla trasera hacia el costado del compañero/a.
+    - **Control** : Asegurar el control sujetando detrás del cuello para mayor potencia y protección, o cubriendo ligeramente su visión para bloquear posibles golpes o codos.
+
+- **Doble teep para control de distancia** :
+    - **Ejecución** : Colocar o fintar un teep y, al bajar la pierna delantera, impulsarse rápidamente con la pierna trasera para lanzar un teep trasero, manteniendo la mayor estabilidad posible.
+
+- **Detención y Defensa contra el teep** :
+    - **Técnica 1** : Desviar la pierna del oponente hacia un lado usando la mano opuesta para crear una apertura.
+    - **Técnica 2** : Inclinarse hacia atrás, atrapar la pierna y contraatacar (barrido, proyección, etc.).
+    - **Consejo** : Probar diferentes tipos de teeps (recto, con cadera para más potencia, y teep rasante para acortar la distancia).
+
+---
+
+## Sparring Ligero: Ejercicios de Grupo y Control
+
+- **Sparring en Grupo (Divertido)** :
+    - Ejercicio de 2 o 3 contra 1 donde el grupo no puede comunicarse.
+    - **Objetivo** : Practicar control, agilidad y manejo de múltiples oponentes.
+    - **Duración** : Round de 3 minutos.
+
+- **Sparring Ligero en Tríos** :
+    - En cada grupo de tres, dos personas hacen sparring mientras que la tercera observa y controla la intensidad para asegurar el control.
+    - **Duración** : Round de 3 minutos.
+
+---
+
+## Finisher (Opcional para mejorar la resistencia y la regularidad)
+
+- **100 Teeps al Saco** :
+    - Alternar las piernas y mantener una intensidad constante.
+
+- **100 Middle Kicks Alternados** :
+    - Alternar cada golpe con un middle kick tras cada bloqueo (check) para mejorar la regularidad y precisión.
+
+---
+
+## Fin de la sesión: Enfriamiento y Revisión Mental
+
+- **Estiramientos** : Relajar los músculos trabajados durante el entrenamiento (cuádriceps, isquiotibiales, hombros, pectorales).
+- **Visualización** : Cerrar los ojos y repasar mentalmente las técnicas practicadas durante la sesión para facilitar la memorización e integración.

content/es/posts/training-8.md

@@ -0,0 +1,69 @@
+---
+date: 2024-10-27T18:16:45.000Z
+draft: false
+tags:
+- teep
+- rodillas
+- En pareja (o más)
+title: Fundamentos del Teep + Potencia
+summary: Esta clase de Muay Thai se centra en los fundamentos del teep para controlar la distancia, mejorar la potencia y desarrollar técnicas de contraataque.
+author:
+- Anónimo/a
+---
+
+## Calentamiento (10-15 minutos)
+
+1. **Cuerda para saltar**:
+   - Realizar 3 rondas de 3 minutos de cuerda para activar el cardio y preparar las piernas.
+   - Entre cada ronda, hacer 1 minuto de shadow boxing para trabajar reflejos y agilidad.
+
+2. **Calentamiento articular**:
+   - Movilizar las articulaciones: caderas, hombros, rodillas, tobillos y muñecas para preparar el cuerpo para movimientos dinámicos y técnicas.
+
+3. **Fortalecimiento muscular**:
+   - Realizar ejercicios de fortalecimiento específicos para piernas y core, como sentadillas, estocadas y planchas, para asegurar estabilidad y resistencia durante la sesión.
+
+---
+
+## Técnica: Trabajo de Teep y Contraataques
+
+1. **Teeps en turnos con un/a compañero/a**:
+   - Practicar teeps con un/a compañero/a, alternando roles.
+   - **Objetivo**: Dominar el movimiento y la posición del cuerpo para un teep estable y preciso.
+
+2. **Detener un teep con desvío**:
+   - Usar el brazo opuesto para desviar la pierna del teep del oponente hacia su pierna de apoyo.
+   - **Ejercicio**: Practicar esta técnica sin saber de antemano qué pierna va a golpear para mejorar el tiempo de reacción.
+   - **Seguimiento**: Después del desvío, contraatacar con una low kick, middle kick, high kick o una combinación de golpes para aprovechar la apertura.
+
+3. **Finta de teep frontal con rodilla trasera**:
+   - Simular un teep frontal y luego cambiar a una rodilla trasera para sorprender al oponente y cerrar la distancia.
+
+4. **Finta de teep trasero con salto para acortar distancia**:
+   - Simular un teep trasero y luego realizar un pequeño salto hacia adelante para cerrar la distancia y lanzar una rodilla trasera hacia el oponente.
+
+---
+
+## Potencia: Ejercicios de Fuerza y Velocidad
+
+- **Ejercicios con pao, guantes o saco de boxeo**:
+   - Practicar golpes potentes mediante series estructuradas:
+     1. **Series de mid kicks**: Derecha e izquierda.
+     2. **Series de low kicks**: Alternando en cada pierna.
+     3. **Combinaciones de golpes**: (ej., cruzado-gancho, uppercut-gancho).
+   - **Enfoque**: Priorizar tanto la potencia como la velocidad en cada golpe.
+
+---
+
+## Sparring Ligero
+
+- **Sparring ligero controlado con un/a compañero/a**:
+   - Prestar atención a los movimientos de su compañero/a y ajustar la intensidad de los golpes para enfocarse en la técnica y la estrategia en lugar de la fuerza.
+   - **Objetivo**: Aplicar las técnicas vistas en clase, trabajando en el control de distancia, contras y rapidez de reacción en un entorno de sparring.
+
+---
+
+## Fin de la sesión: Enfriamiento y Estiramientos (5-10 minutos)
+
+- **Estiramientos**:
+   - Relajar los músculos trabajados durante la sesión, especialmente las piernas, hombros y caderas, para reducir el dolor y promover la recuperación.

content/fr/posts/training-7.md

@@ -0,0 +1,84 @@
+---
+date: 2024-10-27T12:16:45.000Z
+draft: false
+tags:
+- teep
+- poings
+- genou
+- À deux (ou +)
+title: Travail du Teep et Sparring de groupe
+summary: Ce cours de Muay Thai se concentre sur le travail des teeps pour contrôler la distance, les techniques de défense et de contre-attaque. La séance inclut échauffement, finisher, et retour au calme avec étirements et visualisation.
+author:
+- Anomyme
+---
+
+## Échauffement (15 minutes)
+
+- **Course en mouvement (5-10 minutes)** :
+    - Courir en changeant de direction régulièrement et en intégrant des pas chassés pour travailler l’agilité.
+    - **Burpees** : Au signal (tapement de mains), faire un burpee puis reprendre la course.
+
+- **Échauffement articulaire** :
+    - Mobiliser les articulations : hanches, cou, épaules, chevilles, genoux et poignets pour préparer le corps aux techniques de combat.
+
+---
+
+## Technique : Travail du Teep et Contrôle de Distance
+
+- **Touché d'épaule classique** :
+    - Exercice de déplacement et d’agilité en essayant de toucher l’épaule du partenaire, pour travailler la distance et les réflexes. Pensez à bien travailler les déplacements.
+
+- **Touché d’épaule avec autorisation de Teeps** :
+    - Même principe que le touché d’épaule classique, mais cette fois-ci, on peut utiliser des teeps pour repousser l’adversaire.
+
+- **Touché d’épaule avec Teeps exclusifs pour un.e partenaire** :
+    - Une personne peut uniquement utiliser des teeps pour empêcher l’autre de casser la distance.
+    - **Conseils pour le/la défenseur.e** : Garder une posture droite, avec le pied avant en léger mouvement pour surprendre, sans reculer afin de rester stable.
+
+- **Travail du Teep classique** :
+    - Pratiquer le teep avec le pied avant, en gardant une posture droite et sans trop pencher le corps en arrière.
+
+- **Enchaînement après Teep avec Poings** :
+    - **Fake du teep** : Effectuer un léger saut vers l’avant (en rasant le sol) pour casser la distance, puis enchaîner avec une combinaison de poings (ex. crochet arrière, uppercut avant).
+
+- **Enchaînement après Teep avec Genou** :
+    - **Fake du teep** : Faire un léger saut en avant, puis envoyer un genou arrière sur le flanc du/de la partenaire.
+    - **Contrôle** : S’assurer de maîtriser l’adversaire soit en tenant derrière la nuque pour plus de puissance et de protection, soit en couvrant légèrement la vision pour bloquer les coups de poing ou de coude.
+
+- **Double Teep pour Cassure de Distance** :
+    - **Exécution** : Placer un teep ou le simuler, puis, quand la jambe avant descend, prendre appui rapidement sur la jambe arrière pour envoyer un teep avec cette dernière, en conservant un maximum de stabilité.
+
+- **Arrêt et Défense du Teep** :
+    - **Technique 1** : Balayer la jambe adverse avec la main opposée pour dévier et créer une ouverture.
+    - **Technique 2** : Reculer le buste, saisir la jambe et opter pour une contre-attaque (balayage, projection, etc.).
+    - **Conseil** : Tester différents types de teeps (droit, avec hanche engagée pour plus de puissance, et teep rasant pour casser la distance).
+
+---
+
+## Sparring Léger : Travail en Groupe et Contrôle
+
+- **Sparring de Groupe (Fun)** :
+    - Exercice de 2 ou 3 contre 1 où le groupe n’a pas le droit de communiquer.
+    - **Objectif** : Travailler le contrôle, l’agilité et la gestion de plusieurs adversaires.
+    - **Durée** : Round de 3 minutes.
+
+- **Sparring Léger en Trio** :
+    - Dans chaque groupe de trois, deux personnes sparrent tandis que la troisième observe et surveille l’intensité des coups pour s’assurer du contrôle.
+    - **Durée** : Round de 3 minutes.
+
+---
+
+## Finisher (Optionnel pour travailler l'endurance et la régularité)
+
+- **100 Teeps au Sac** :
+    - Alterner chaque jambe et maintenir une régularité constante dans l’intensité des coups.
+
+- **100 Middle Kicks Alternés** :
+    - Alterner chaque coup avec un middle kick après chaque blocage (check) pour améliorer la régularité et la précision.
+
+---
+
+## Fin de séance : Retour au Calme et Révision Mentale
+
+- **Étirements** : Détendre les muscles sollicités pendant l'entraînement (quadriceps, ischio-jambiers, épaules, pectoraux).
+- **Visualisation** : Fermer les yeux et passer mentalement en revue les techniques pratiquées durant la séance pour faciliter la mémorisation et l’intégration.

content/fr/posts/training-8.md

@@ -0,0 +1,68 @@
+---
+date: 2024-10-27T18:16:45.000Z
+draft: false
+tags:
+- teep
+- genou
+- À deux (ou +)
+title: Fondamentaux des teeps + puissance
+Summary: Ce cours de Muay Thai se concentre sur le travail des fondamentaux des teeps pour la maîtrise de la distance, la puissance des coups et les techniques de contre-attaque.
+author:
+- Anomyme
+---
+
+## Échauffement (10-15 minutes)
+1. **Corde à sauter** :
+   - Effectuer 3 séries de 3 minutes de corde à sauter pour activer le cardio et préparer les jambes.
+   - Entre chaque série, faire 1 minute de shadow boxing pour travailler les réflexes et l’agilité.
+
+2. **Échauffement articulaire** :
+   - Mobiliser les articulations : hanches, épaules, genoux, chevilles et poignets pour préparer les mouvements dynamiques et les techniques.
+
+3. **Renforcement musculaire** :
+   - Effectuer des exercices de renforcement ciblés pour les jambes et le tronc, comme des squats, fentes et gainages, afin d’assurer une bonne stabilité et endurance durant la séance.
+
+---
+
+## Technique : Travail des Teeps et Contre-Attaques
+
+1. **Teeps à tour de rôle avec un.e partenaire** :
+   - Enchaîner les teeps sur un.e partenaire en alternant les rôles.
+   - **Objectif** : Bien maîtriser le mouvement et le positionnement du corps pour un teep stable et précis.
+
+2. **Arrêter un teep avec une déviation** :
+   - Utiliser le bras opposé pour balayer la jambe de l’adversaire lors de son teep, en envoyant cette jambe vers sa jambe d'appui.
+   - **Entraînement** : Réaliser cette technique sans savoir à l’avance quelle jambe va frapper, pour améliorer la réactivité.
+   - **Suivi** : Après la déviation, contre-attaquer avec un low kick, un middle kick, un high kick ou une combinaison de poings pour exploiter l’ouverture.
+
+3. **Fake teep avant suivi d'un genou arrière** :
+   - Simuler un teep avec la jambe avant, puis passer à un genou arrière pour surprendre l’adversaire et casser la distance.
+
+4. **Fake teep arrière avec cassure de distance** :
+   - Simuler un teep avec la jambe arrière, puis faire un léger saut en avant pour fermer la distance et lancer un genou arrière en direction de l’adversaire.
+
+---
+
+## Puissance : Travail de la Force et de la Rapidité des Coups
+
+- **Entraînement avec pao, gants, ou sac de frappe** :
+   - Travailler des séries en frappant avec le plus de force possible :
+     1. **Séries de mid kicks** : Droite et gauche.
+     2. **Séries de low kicks** : Alternés sur chaque jambe.
+     3. **Combinaisons de poings** : (par exemple, direct-crochet, uppercut-crochet).
+   - **Concentration** : Porter une attention particulière à la puissance et à la rapidité de chaque coup.
+
+---
+
+## Sparring Léger
+
+- **Sparring léger en prenant soin de son/sa partenaire** :
+   - Rester attentif/attentive aux mouvements et adapter l’intensité des coups pour travailler la technique et la stratégie sans chercher la puissance.
+   - **Objectif** : Pratiquer les techniques vues durant la session en situation de sparring, en travaillant sur la distance, les contres et la réactivité.
+
+---
+
+## Fin de séance : Étirements et Retour au Calme (5-10 minutes)
+
+- **Étirements** :
+   - Détendre les muscles sollicités, en particulier les jambes, les épaules et les hanches, pour éviter les douleurs et favoriser la récupération.