diff --git a/content/en/posts/training-9.md b/content/en/posts/training-9.md new file mode 100644 index 0000000..4c547f6 --- /dev/null +++ b/content/en/posts/training-9.md @@ -0,0 +1,72 @@ +--- +date: 2024-11-17T18:16:45.000Z +draft: false +tags: +- knee +- punches +- Pairs (or more) +- clinch +title: Clinch-Focused Session with Knee Strikes +Summary: A session focused on clinch techniques to develop control and power in knee strikes, featuring technical drills, themed sparring, and targeted strength training. +author: +- Anonymous +--- + +## Warm-up +Start with a general warm-up to prepare your body for the session: +- **Jump rope** or **shadow boxing** (5 minutes). +- **Dynamic stretches** focusing on arms, shoulders, back, and legs. + +--- + +## Main Session + +### Pad Work in Pairs +**3-minute rounds**, switch partners regularly: +1. **Exercise 1**: + - Combination: **Jab - rear elbow**, then clinch your partner to deliver **2 knee strikes**. + - **Tip**: Keep your leg back to generate momentum and maximize the power of your knees. +2. **Exercise 2**: + - Combination: **Rear overhand** while slightly leaning to your left (for orthodox stance), followed by a **lead uppercut** and **2 knee strikes** or **2 middle kicks** (alternate between the two combinations). + +### Clinch with Gloves +- **Duration**: 2 x 5 minutes. +- Objective: Get comfortable with controlling distance and maintaining clinch control while wearing gloves. + +### Themed Sparring +1. **Theme 1**: Punches and knees only. +2. **Theme 2**: Punches, knees, and low kicks. +3. **Theme 3**: Full sparring (punches, kicks, knees, and elbows). + +### Shadow Boxing +- **Duration**: 3 minutes. +- Objective: Focus on your flow and technique, emphasizing movement and precision. + +--- + +## Strength Training + +### Circuit Training +Perform 2 to 3 rounds: +- **Abs**: 20 repetitions. +- **Push-ups**: 10 to 20 repetitions, depending on your level. +- **Pull-ups (overhand/underhand grip)**: 5 to 20 repetitions, depending on your level. +- **Squats**: 20 repetitions. +- **Jump rope**: 1 minute. + +--- + +## Cool Down + +1. **Relaxation Position**: + - Sit on your knees and let your neck relax to release tension in the muscles. + +2. **Stretching**: + - Focus on stretching: + - The sides of your neck. + - Triceps. + - Back. + - Legs. + - **Objective**: Release muscular tension without forcing flexibility. + +3. **Deep Breathing**: Spend a few minutes breathing deeply and relaxing. diff --git a/content/es/posts/training-9.md b/content/es/posts/training-9.md new file mode 100644 index 0000000..dbf7fed --- /dev/null +++ b/content/es/posts/training-9.md @@ -0,0 +1,72 @@ +--- +date: 2024-11-17T18:16:45.000Z +draft: false +tags: +- rodilla +- puños +- En pareja (o más) +- clinch +title: Sesión de Clinch Focalizada en los Golpes de Rodilla +Summary: Sesión enfocada en el trabajo de clinch para desarrollar el control y la potencia de los golpes de rodilla, con ejercicios técnicos, sparring temático y entrenamiento de fuerza específico. +author: +- Anónimo +--- + +## Calentamiento +Comienza con un calentamiento general para preparar el cuerpo: +- **Saltar la cuerda** o **shadow boxing** (5 minutos). +- **Estiramientos dinámicos** para los brazos, hombros, espalda y piernas. + +--- + +## Sesión Principal + +### Trabajo con Pao en Parejas +**Rondas de 3 minutos**, cambia de compañero regularmente: +1. **Ejercicio 1**: + - Combinación: **Jab - codo trasero**, luego agarra a tu compañero para colocar **2 golpes de rodilla**. + - **Consejo**: Mantén la pierna atrás para generar impulso y maximizar la potencia de los golpes de rodilla. +2. **Ejercicio 2**: + - Combinación: **Overhand trasero** bajando ligeramente hacia el lado izquierdo (para un diestro), seguido de un **uppercut delantero** y **2 golpes de rodilla** o **2 middle kicks** (alternar entre los dos tipos de combinaciones). + +### Clinch con Guantes +- **Duración**: 2 x 5 minutos. +- Objetivo: Familiarizarse con el control de distancias y la gestión del clinch usando guantes. + +### Sparring Temático +1. **Tema 1**: Solo puños y rodillas. +2. **Tema 2**: Puños, rodillas y low kicks. +3. **Tema 3**: Sparring completo (puños, piernas, rodillas, codos). + +### Shadow Boxing +- **Duración**: 3 minutos. +- Objetivo: Recupera tu fluidez y técnica. Enfócate en los desplazamientos y la ejecución técnica. + +--- + +## Entrenamiento de Fuerza + +### Circuito de Entrenamiento +Realiza 2 a 3 rondas: +- **Abdominales**: 20 repeticiones. +- **Flexiones**: 10 a 20 repeticiones según tu nivel. +- **Pull-ups (pronación/supinación)**: 5-20 repeticiones según tu nivel. +- **Sentadillas**: 20 repeticiones. +- **Saltar la cuerda**: 1 minuto. + +--- + +## Enfriamiento + +1. **Posición de Relajación**: + - Siéntate sobre las rodillas y relaja tu cuello para liberar los músculos. + +2. **Estiramientos**: + - Estira: + - Los laterales del cuello. + - Los tríceps. + - La espalda. + - Las piernas. + - **Objetivo**: Relajar las tensiones musculares sin forzar la flexibilidad. + +3. **Respiración profunda**: Tómate unos minutos para respirar profundamente y relajarte. diff --git a/content/fr/posts/training-9.md b/content/fr/posts/training-9.md new file mode 100644 index 0000000..6bede83 --- /dev/null +++ b/content/fr/posts/training-9.md @@ -0,0 +1,73 @@ + +--- +date: 2024-11-17T18:16:45.000Z +draft: false +tags: +- genou +- poings +- À deux (ou +) +- corps a corps +title: Session Corps-à-Corps Axée sur les Coups de Genou +Summary: Session axée sur le travail au corps-à-corps pour développer la maîtrise du clinch et la puissance des coups de genou, avec des exercices techniques, du sparring à thème et du renforcement musculaire ciblé. +author: +- Anomyme +--- + +## Échauffement +Commence par un échauffement général pour préparer le corps à l’effort : +- **Saut à la corde** ou **shadow boxing** (5 minutes). +- **Étirements dynamiques** pour les bras, les épaules, le dos et les jambes. + +--- + +## Corps de séance + +### Travail au pao en duo +**Rounds de 3 minutes**, change de partenaire régulièrement : +1. **Exercice 1** : + - Enchaînement : **Jab - coude arrière**, puis attrape ton partenaire pour placer **2 coups de genou**. + - **Conseil** : Garde la jambe bien en arrière pour donner de l’élan et maximiser la puissance des genoux. +2. **Exercice 2** : + - Enchaînement : **Overhand arrière** en te baissant légèrement sur le côté gauche (pour un.e droitier.e), suivi d’un **uppercut avant** et de **2 coups de genou** ou **2 middle kicks** (alterne entre les deux types d’enchaînements). + +### Clinch avec gants +- **Durée** : 2 x 5 minutes. +- Objectif : S’habituer à la gestion des distances et au contrôle en clinch avec les gants. + +### Sparring à thème +1. **Thème 1** : Poings et genoux uniquement. +2. **Thème 2** : Poings, genoux et low kicks. +3. **Thème 3** : Sparring complet (poings, jambes, genoux, coudes). + +### Shadow boxing +- **Durée** : 3 minutes. +- Objectif : Retrouve ta fluidité et ta propre boxe. Mets l’accent sur les déplacements et la technique. + +--- + +## Renforcement musculaire + +### Circuit training +Réalise 2 à 3 tours : +- **Abdos** : 20 répétitions. +- **Pompes** : 10 à 20 répétitions selon ton niveau. +- **Tractions (pronation/supination)** : 5-20 répétitions selon ton niveau. +- **Squats** : 20 répétitions. +- **Saut à la corde** : 1 minute. + +--- + +## Retour au calme + +1. **Position de relaxation** : + - Assieds-toi sur les genoux et relâche ton cou pour détendre les muscles. + +2. **Étirements** : + - Étire : + - Les côtés du cou. + - Les triceps. + - Le dos. + - Les jambes. + - **Objectif** : Relâcher les tensions musculaires sans forcer sur la souplesse. + +3. **Respiration profonde** : Prends quelques minutes pour respirer profondément et te détendre.