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date: 2024-10-16T09:16:45.000Z
draft: false
summary: Une seance mixte de boxe et de kickboxing pour travailler les coups de poing, les coups de pied, les genoux et les esquives.
tags:
- genoux
- kick
- boxe
- À deux (ou +)
title: Séance Mixte
author:
- Anomyme
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### Échauffement (15-20 min)
 - Corde à sauter (5 min) : Pour activer la circulation sanguine et travailler votre cardio.
 - Mobilisation articulaire (5 min) : Échauffez les articulations importantes : Cercles de tête, épaules, hanches, genoux, chevilles.
 - Shadow Boxing (5-10 min) : Sans matériel, enchaînez des coups de poing et des coups de pied à vitesse modérée pour réveiller les muscles :
   3 rounds de 2 min avec 1 min de repos. Travailler la garde, les déplacements, et des combinaisons simples (jab-cross, low kick, middle kick, high kick).

### Travail technique et pads (30-40 min)
 - Travail à deux sur les pads (10 min par personne) : Un partenaire tient les pads, l'autre frappe.
   - Enchaînez des combinaisons simples :
     - Jab-cross, crochet, middle kick (arrière ou avant).
     - Jab, crochet, low kick, genou.
     Changez toutes les 2-3 minutes pour garder un bon rythme.

### Travail des esquives et contre-attaques (10 min) :
Un partenaire attaque avec des coups simples (jab-cross par exemple).
L'autre esquive et contre-attaque avec une combinaison définie (exemple : esquive latérale + low kick ou crochet au corps).

### Travail clinch (5-10 min) :
Travaillez les saisies de cou, déséquilibres, et coups de genou.
Faites des rounds de 2 min.

### Conditionnement physique (20-30 min)
Tabata kickboxing (8 séries de 20s de travail, 10s de repos) :
    - Round 1 : coups de poing rapides (enchaînements jab-cross)
    - Round 2 : middle kick gauche/droite.
    - Round 3 : coups de genou.
    - Round 4 : combinaisons jab, crochet, genou, middle kick.

Renforcement musculaire spécifique :
    - Squats sautés (3 séries de 20 répétitions) : pour travailler les jambes.
    - Pompes (3 séries de 20 répétitions) : pour travailler les bras et la poitrine.
    - Montées de genoux (3 séries de 1 min) : pour travailler le cardio et la réactivité.
    - Travail au sac ou combat léger (sparring) (20-30 min)

### Sparring léger (10-15 min) :
Travaillez le contrôle, sans chercher à faire mal.
Faites des rounds de 2 ou 3 minutes avec 1 minute de repos.

### Travail au sac (si vous avez un sac de frappe) (10-15 min) :
5 rounds de 2-3 minutes avec des pauses de 1 minute.
Travailler différents aspects : puissance, vitesse, précision.

### Retour au calme et étirements (10-15 min)
Étirements dynamiques : Étirez les jambes (ischios, quadriceps, mollets) et les bras (pectoraux, épaules, triceps).
Respiration : Travaillez la respiration lente pour favoriser la récupération.

Variante si vous voulez changer :
  - Circuit Training : Alternez des exercices de boxe avec des exercices de renforcement musculaire.
    Ex : 1 min de frappe au sac + 1 min de squats sautés + 1 min de shadow boxing + 1 min de burpees (répétez 3-4 fois).