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date: 2024-10-18T09:16:45.000Z
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summary: Cette séance de 60 minutes combine boxe pieds-poings et boxe thaï, idéale pour un entraînement solo avec sac de frappe. Elle inclut un échauffement, des combinaisons techniques pieds-poings-genoux, des frappes puissantes et des exercices de défense. Parfait pour améliorer ta technique, ta puissance et ton endurance.
tags:
- kick
- poings
- solo
- sac de frappe
title: Séance complète de boxe pieds-poings et boxe thaï en solo avec sac de frappe
author:
- Anomyme
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### Échauffement (10-15 minutes)
Commence avec un échauffement général pour préparer ton corps et activer ta circulation sanguine.
- Cordes à sauter : 5 minutes (varie les rythmes, pieds joints, alterné, etc.)
- Étirements dynamiques : Mouvements circulaires des bras, hanches, genoux et chevilles (1 minute par articulation)
- Shadow boxing (boxe dans le vide) : 3 minutes. Travaille ta garde, tes déplacements, et fais des combinaisons pieds-poings légères.

### Technique et Combinaisons (15-20 minutes)
Travaille des combinaisons pieds-poings-genoux sur le sac. Concentre-toi sur la précision et la technique.

**Séquence 1 : Jab, Cross, Low Kick (3 rounds de 2 minutes)**
- Enchaîne jab (direct avant), cross (direct arrière), puis un low kick (coup de pied bas) à la jambe avant du sac.
- Après chaque combinaison, reprends ta garde et fais des petits pas autour du sac.

**Séquence 2 : Crochet, Uppercut, Middle Kick (3 rounds de 2 minutes)**
- Enchaîne un crochet gauche, un uppercut droit, suivi d’un middle kick (coup de pied au corps).
- Mets de la rotation dans les coups pour générer de la puissance.

**Séquence 3 : Coup de Genou et Poings (3 rounds de 2 minutes)**
- Enchaîne un cross, un hook (crochet) puis un coup de genou au corps du sac.
- Alterne entre genou droit et gauche à chaque répétition.

### Puissance et Explosivité (10 minutes)
Ici, travaille la force et l’explosivité de tes frappes. Frappe fort, mais garde une bonne technique.

**Tabata Punching (4 minutes)**
- 20 secondes de frappes rapides et puissantes (jab, cross, en alternance).
- 10 secondes de repos.
- Répète ce cycle 8 fois (total : 4 minutes).

**Kicks de Puissance (6 minutes)**
- Enchaîne 10 low kicks puissants avec la jambe droite, puis la jambe gauche.
- Répète 3 fois de chaque côté.
- Focalise-toi sur la force et l’impact, fais une pause de 30 secondes entre chaque série.

### Défense et Contre-Attaque (5 minutes)
Pratique des mouvements défensifs suivis de contre-attaques.
- Esquive une attaque imaginaire, puis enchaîne immédiatement avec une combinaison rapide (par exemple, esquive à gauche, cross, crochet, middle kick).
- Travaille différents mouvements : blocages de low kicks, esquives latérales, et fais des contre-attaques après chaque défense.

### Retour au calme et étirements (10 minutes)
Après l’entraînement, fais des étirements statiques pour relâcher tes muscles.
- Étirements pour les jambes : fentes avant, étirement des quadriceps, ischio-jambiers.
- Étirements pour le haut du corps : étirements des bras, des épaules, et des pectoraux.
- Termine par une respiration profonde pour détendre ton système nerveux.