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date: 2024-11-17T18:16:45.000Z
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tags:
- genou
- poings
- À deux (ou +)
- corps a corps
title: Session Corps-à-Corps Axée sur les Coups de Genou
Summary: Session axée sur le travail au corps-à-corps pour développer la maîtrise du clinch et la puissance des coups de genou, avec des exercices techniques, du sparring à thème et du renforcement musculaire ciblé.
author:
- Anomyme
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## Échauffement
Commence par un échauffement général pour préparer le corps à l’effort :
- **Saut à la corde** ou **shadow boxing** (5 minutes).
- **Étirements dynamiques** pour les bras, les épaules, le dos et les jambes.

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## Corps de séance

### Travail au pao en duo
**Rounds de 3 minutes**, change de partenaire régulièrement :
1. **Exercice 1** :
   - Enchaînement : **Jab - coude arrière**, puis attrape ton partenaire pour placer **2 coups de genou**.
   - **Conseil** : Garde la jambe bien en arrière pour donner de l’élan et maximiser la puissance des genoux.
2. **Exercice 2** :
   - Enchaînement : **Overhand arrière** en te baissant légèrement sur le côté gauche (pour un.e droitier.e), suivi d’un **uppercut avant** et de **2 coups de genou** ou **2 middle kicks** (alterne entre les deux types d’enchaînements).

### Clinch avec gants
- **Durée** : 2 x 5 minutes.
- Objectif : S’habituer à la gestion des distances et au contrôle en clinch avec les gants.

### Sparring à thème
1. **Thème 1** : Poings et genoux uniquement.
2. **Thème 2** : Poings, genoux et low kicks.
3. **Thème 3** : Sparring complet (poings, jambes, genoux, coudes).

### Shadow boxing
- **Durée** : 3 minutes.
- Objectif : Retrouve ta fluidité et ta propre boxe. Mets l’accent sur les déplacements et la technique.

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## Renforcement musculaire

### Circuit training
Réalise 2 à 3 tours :
- **Abdos** : 20 répétitions.
- **Pompes** : 10 à 20 répétitions selon ton niveau.
- **Tractions (pronation/supination)** : 5-20 répétitions selon ton niveau.
- **Squats** : 20 répétitions.
- **Saut à la corde** : 1 minute.

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## Retour au calme

1. **Position de relaxation** :
   - Assieds-toi sur les genoux et relâche ton cou pour détendre les muscles.

2. **Étirements** :
   - Étire :
     - Les côtés du cou.
     - Les triceps.
     - Le dos.
     - Les jambes.
   - **Objectif** : Relâcher les tensions musculaires sans forcer sur la souplesse.

3. **Respiration profonde** : Prends quelques minutes pour respirer profondément et te détendre.