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date: 2024-10-19T09:16:45.000Z
draft: false
tags:
- kick
- poings
- À deux (ou +)
- contre-attaque
title: Séance de boxe à deux avec une personne expérimentée et une personne débutante
summary: Séance de 1h30 pour un duo expérimenté-débutant avec paos. Comprend un échauffement, travail technique (low kicks, jab, cross), exercices de puissance, défense et contre-attaque. La personne expérimentée guide la personne débutante, et la session se termine par du sparring léger et des étirements.
author:
- Anomyme
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### Objectif de la séance
- La personne débutante apprendra les bases : garde, déplacements, coups simples.
- La personne expérimentée perfectionnera sa technique, son timing et son rôle de coach.

### 1. Échauffement (15 minutes)
**Objectif : Préparer le corps et l’esprit pour la séance.**

- **Corde à sauter (5 minutes)** :
  - *Débutant.e* : Apprendre à bien coordonner pieds et mains, sauter de manière fluide.
  - *Expérimenté.e* : Varier le rythme, pieds joints, alterné, double saut.

- **Mobilisation articulaire (5 minutes)** :
  - Cercles de bras, rotations des hanches, des chevilles et des poignets, pour activer les articulations.

- **Shadow Boxing (5 minutes)** :
  - *Débutant.e* : Travailler la garde, les déplacements simples et les coups basiques (jab, cross).
  - *Expérimenté.e* : Faire des combinaisons plus complexes en travaillant les esquives et feintes.

### 2. Apprentissage technique pour le/la débutant.e / Travail technique pour l’expérimenté.e (30 minutes)

**Objectif : Enseigner les bases au/à la débutant.e tout en maintenant une charge de travail pour l’expérimenté.e.**

### Travail sur pao avec rôles inversés :
- **10 minutes – Jab, Cross (Direct avant, direct arrière)** :
  - *Débutant.e* : Apprendre à frapper correctement le jab et le cross. Se concentrer sur la précision et la rotation des hanches.
  - *Expérimenté.e* : Tient les paos, corrige la position, la garde et la technique du/de la débutant.e.

- **10 minutes – Jab, Cross, Low Kick (jambe arrière)** :
  - *Débutant.e* : Ajouter un low kick avec la jambe arrière (généralement la jambe droite pour les droitiers et la gauche pour les gauchers) après les coups de poing. Travailler la synchronisation des pieds et des mains.
  - *Expérimenté.e* : Tient les paos et corrige la technique. Ensuite, envoie des coups à faible intensité pour améliorer la défense.

- **10 minutes – Combinaison simple avec esquive (Jab, Cross, esquive latérale, Low Kick jambe arrière)** :
  - *Débutant.e* : Apprendre à frapper puis esquiver un contre potentiel, suivi d'un low kick avec la jambe arrière.
  - *Expérimenté.e* : Enchaîne des combinaisons de base tout en aidant le/la débutant.e à esquiver efficacement et à placer un low kick propre.

#### 3. Travail de puissance et précision (20 minutes)

**Objectif : Travailler la puissance et la précision des coups pour les deux partenaires.**

- **10 minutes – Travail au pao pour la puissance** :
  - *Débutant.e* : Jab-Cross avec la meilleure puissance possible. L’objectif est de garder une bonne forme tout en mettant de l’intensité.
  - *Expérimenté.e* : Frappe à pleine puissance sur le pao (sécurité avant tout), avec de la vitesse et de l'explosivité. Tient les paos à tour de rôle.

- **10 minutes – Combinaisons libres** :
  - *Débutant.e* : Enchaîner des combinaisons simples (Jab, Cross, Low kick jambe arrière).
  - *Expérimenté.e* : Se concentre sur la vitesse et la fluidité dans les transitions de coups.

#### 4. Défense et contre-attaque (15 minutes)

**Objectif : Travailler les bases de la défense et des contre-attaques.**

- **Débutant.e** :
  - Apprendre à bloquer les coups simples (blocage des low kicks avec la jambe avant et des coups de poing) avec contre-attaque (un jab ou cross simple).

- **Expérimenté.e** :
  - Défend contre les attaques du/de la débutant.e, puis contre-attaque de façon contrôlée (par exemple, après une esquive, envoyer un low kick avec la jambe arrière ou une combinaison poings-pieds).

#### 5. Sparring technique léger (10-15 minutes)

**Objectif : Appliquer les techniques apprises dans une situation de combat légère.**

- **Règles** :
  - *Débutant.e* : Doit se concentrer sur la défense et sur quelques attaques simples.
  - *Expérimenté.e* : Travaille sur le contrôle, la précision et adapte l’intensité au niveau du partenaire. Peut donner des conseils en temps réel.

#### 6. Retour au calme et étirements (10-15 minutes)

**Objectif : Relaxer les muscles et favoriser la récupération.**

- **Étirements dynamiques** : Quadriceps, ischio-jambiers, mollets, épaules, bras, nuque.
- **Respiration profonde** : Travailler sur la respiration lente pour détendre le système nerveux.