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date: 2024-10-16T09:16:45.000Z
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summary: Una sesión mixta de boxeo y kickboxing para trabajar los puñetazos, patadas, rodillas y esquivas.
tags:
- rodillas
- kick
- boxeo
- En pareja (o más)
title: Sesión Mixta
author:
- Anónimo/a
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### Calentamiento (15-20 min)
 - Saltar la cuerda (5 min): Para activar la circulación sanguínea y trabajar el cardio.
 - Movilización articular (5 min): Calienta las articulaciones importantes: círculos con la cabeza, hombros, caderas, rodillas, tobillos.
 - Shadow Boxing (5-10 min): Sin equipo, combina puñetazos y patadas a velocidad moderada para activar los músculos: 
   3 rondas de 2 minutos con 1 minuto de descanso. Trabaja la guardia, los desplazamientos y combinaciones simples (jab-cross, low kick, middle kick, high kick).

### Trabajo técnico y pads (30-40 min)
 - Trabajo en pareja con pads (10 min por persona): Una persona sostiene los pads, la otra golpea.
   - Realiza combinaciones simples:
     - Jab-cross, gancho, middle kick (trasero o delantero).
     - Jab, gancho, low kick, rodilla.
     Cambien cada 2-3 minutos para mantener un buen ritmo.

### Trabajo de esquivas y contraataques (10 min):
Una persona ataca con golpes simples (jab-cross, por ejemplo).
La otra esquiva y contraataca con una combinación predeterminada (ejemplo: esquiva lateral + low kick o gancho al cuerpo).

### Trabajo de clinch (5-10 min):
Practica los agarres de cuello, desequilibrios y rodillazos.
Realiza rondas de 2 minutos.

### Acondicionamiento físico (20-30 min)
Tabata de kickboxing (8 series de 20s de trabajo, 10s de descanso):
    - Ronda 1: puñetazos rápidos (combinaciones jab-cross).
    - Ronda 2: middle kick izquierda/derecha.
    - Ronda 3: rodillazos.
    - Ronda 4: combinaciones jab, gancho, rodilla, middle kick.

Fortalecimiento muscular específico:
    - Sentadillas con salto (3 series de 20 repeticiones): para trabajar las piernas.
    - Flexiones (3 series de 20 repeticiones): para trabajar los brazos y el pecho.
    - Elevaciones de rodillas (3 series de 1 minuto): para trabajar el cardio y la reactividad.
    - Trabajo en saco o combate ligero (sparring) (20-30 min).

### Sparring ligero (10-15 min):
Trabaja el control, sin buscar hacer daño.
Realiza rondas de 2 o 3 minutos con 1 minuto de descanso.

### Trabajo en saco (si tienes un saco de boxeo) (10-15 min):
5 rondas de 2-3 minutos con descansos de 1 minuto.
Trabaja diferentes aspectos: potencia, velocidad, precisión.

### Vuelta a la calma y estiramientos (10-15 min)
Estiramientos dinámicos: Estira las piernas (isquios, cuádriceps, gemelos) y los brazos (pectorales, hombros, tríceps).
Respiración: Trabaja la respiración lenta para favorecer la recuperación.

Variante si deseas cambiar:
  - Entrenamiento en circuito: Alterna ejercicios de boxeo con ejercicios de fortalecimiento muscular.
    Ejemplo: 1 minuto de golpes en el saco + 1 minuto de sentadillas con salto + 1 minuto de shadow boxing + 1 minuto de burpees (repite 3-4 veces).