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content/es/_index.md

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+---
+date: "2024-10-15T08:00:00-07:00"
+draft: false
+title: Inicio
+---
+
+**¡El boxeo es antifascista!**

content/es/about.md

@@ -0,0 +1,8 @@
+---
+title: Acerca de
+date: 2024-10-17T15:14:15+08:00
+---
+
+Nuestra práctica de boxeo está abierta a todes, sin importar el género, la edad o el nivel de experiencia. El objetivo es crear un espacio seguro y acogedor donde lxs participantes puedan entrenar, apoyarse mutuamente y fortalecerse tanto física como mentalmente, mientras comparten valores de igualdad y solidaridad. A diferencia de los entornos de deportes de combate que a veces están marcados por dinámicas de exclusión (sexismo, homofobia, transfobia) o de competición, aquí se anima a cada unx a progresar a su propio ritmo, con respeto hacia sí mismx y lxs demás. El boxeo se convierte así en una herramienta de autodefensa, empoderamiento y resistencia frente a las opresiones.
+
+**¡El boxeo es antifascista!**

content/es/posts/training-1.md

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+---
+date: 2024-10-16T09:16:45.000Z
+draft: false
+summary: Una sesión mixta de boxeo y kickboxing para trabajar los puñetazos, patadas, rodillas y esquivas.
+tags:
+- rodillas
+- kick
+- boxeo
+- En pareja (o más)
+title: Sesión Mixta
+author:
+- Anónimo
+---
+
+### Calentamiento (15-20 min)
+ - Saltar la cuerda (5 min): Para activar la circulación sanguínea y trabajar el cardio.
+ - Movilización articular (5 min): Calienta las articulaciones importantes: círculos con la cabeza, hombros, caderas, rodillas, tobillos.
+ - Shadow Boxing (5-10 min): Sin equipo, combina puñetazos y patadas a velocidad moderada para activar los músculos: 
+   3 rondas de 2 minutos con 1 minuto de descanso. Trabaja la guardia, los desplazamientos y combinaciones simples (jab-cross, low kick, middle kick, high kick).
+
+### Trabajo técnico y pads (30-40 min)
+ - Trabajo en pareja con pads (10 min por persona): Una persona sostiene los pads, la otra golpea.
+   - Realiza combinaciones simples:
+     - Jab-cross, gancho, middle kick (trasero o delantero).
+     - Jab, gancho, low kick, rodilla.
+     Cambien cada 2-3 minutos para mantener un buen ritmo.
+
+### Trabajo de esquivas y contraataques (10 min):
+Una persona ataca con golpes simples (jab-cross, por ejemplo).
+La otra esquiva y contraataca con una combinación predeterminada (ejemplo: esquiva lateral + low kick o gancho al cuerpo).
+
+### Trabajo de clinch (5-10 min):
+Practica los agarres de cuello, desequilibrios y rodillazos.
+Realiza rondas de 2 minutos.
+
+### Acondicionamiento físico (20-30 min)
+Tabata de kickboxing (8 series de 20s de trabajo, 10s de descanso):
+    - Ronda 1: puñetazos rápidos (combinaciones jab-cross).
+    - Ronda 2: middle kick izquierda/derecha.
+    - Ronda 3: rodillazos.
+    - Ronda 4: combinaciones jab, gancho, rodilla, middle kick.
+
+Fortalecimiento muscular específico:
+    - Sentadillas con salto (3 series de 20 repeticiones): para trabajar las piernas.
+    - Flexiones (3 series de 20 repeticiones): para trabajar los brazos y el pecho.
+    - Elevaciones de rodillas (3 series de 1 minuto): para trabajar el cardio y la reactividad.
+    - Trabajo en saco o combate ligero (sparring) (20-30 min).
+
+### Sparring ligero (10-15 min):
+Trabaja el control, sin buscar hacer daño.
+Realiza rondas de 2 o 3 minutos con 1 minuto de descanso.
+
+### Trabajo en saco (si tienes un saco de boxeo) (10-15 min):
+5 rondas de 2-3 minutos con descansos de 1 minuto.
+Trabaja diferentes aspectos: potencia, velocidad, precisión.
+
+### Vuelta a la calma y estiramientos (10-15 min)
+Estiramientos dinámicos: Estira las piernas (isquios, cuádriceps, gemelos) y los brazos (pectorales, hombros, tríceps).
+Respiración: Trabaja la respiración lenta para favorecer la recuperación.
+
+Variante si deseas cambiar:
+  - Entrenamiento en circuito: Alterna ejercicios de boxeo con ejercicios de fortalecimiento muscular.
+    Ejemplo: 1 minuto de golpes en el saco + 1 minuto de sentadillas con salto + 1 minuto de shadow boxing + 1 minuto de burpees (repite 3-4 veces).

content/es/posts/training-2.md

@@ -0,0 +1,57 @@
+---
+date: 2024-10-17T09:16:45.000Z
+draft: false
+tags:
+  - patada
+  - directo
+  - contraataque
+  - En pareja (o más)
+title: Sesión Postura y Contra
+summary: Sesión de boxeo tailandés/kickboxing para trabajar la postura y las contraataques.
+author:
+- Anónimo
+---
+
+### Calentamiento (15-20 min)
+ - Saltar la cuerda (5 min): Para activar la circulación sanguínea y trabajar el cardio.
+ - Movilización articular (5 min): Calienta las articulaciones importantes: círculos con la cabeza, hombros, caderas, rodillas, tobillos.
+ - Shadow Boxing (5-10 min): Sin equipo, combina puñetazos y patadas a velocidad moderada para activar los músculos:
+ 3 rondas de 2 minutos con 1 minuto de descanso. Trabaja la guardia, los desplazamientos y combinaciones simples (jab-cross, low kick, middle kick, high kick).
+
+### Fortalecimiento muscular
+- Flexiones / sentadillas / abdominales / plancha en el formato que prefieras. Si hay un buen grupo, pueden colocarse en círculo y cada persona elige un ejercicio y lo hacen durante 45 segundos cada vez.
+
+### Pirámides de golpes
+- Pirámide de jabs: Realiza series de jabs aumentando progresivamente el número de golpes en cada serie. Por ejemplo, 1 jab, luego 2 jabs, luego 3, hasta 10 jabs, y después disminuye hasta 1.
+- Pirámide de cross (directo con el brazo trasero): El mismo principio que para los jabs, pero con el cross. Aumenta y disminuye progresivamente el número de golpes en cada serie (1 cross, 2 cross, etc.).
+- Pirámide de middle kicks (de cada lado): Realiza series de middle kicks aumentando el número de golpes en cada serie (1 middle kick, luego 2, luego 3, etc.) para cada pierna, hasta 10, y después disminuye.
+
+### Ejercicio de defensa contra las patadas:
+
+Un/a compañero/a ataca con middle kicks, la otra persona debe defenderse.
+ - Defensa contra el middle kick – Bloqueo holandés:
+   - **Técnica**: Bloquea la patada usando el puño opuesto al golpe y girando ligeramente el cuerpo para absorber el impacto. El objetivo es preparar una combinación de golpes inmediatamente después de absorber la patada.
+ - Bloqueo con la espinilla (check):
+   - **Técnica**: Levanta la pierna y bloquea con la espinilla manteniendo el codo adentro para proteger las costillas. La idea es detener la patada de manera firme, con una posibilidad de contraataque rápido.
+
+### Combinaciones de puños/piernas con defensa y contraataque:
+
+Un/a compañero/a realiza una combinación de puñetazos seguida de una patada. La otra persona defiende y contraataca.
+
+- Bloqueo de la patada (con la pierna o Bloqueo holandés): Si bloqueas con la pierna (check), devuelve un middle kick del mismo lado que el bloqueo. Si usas el Bloqueo holandés, responde inmediatamente con una combinación de puñetazos.
+
+### Bloqueo de high kick o middle kick con contraataque:
+
+ - Bloqueo del high kick:
+   - Cuando el oponente lanza un high kick, bloquéalo golpeando su guardia con tus brazos para desequilibrar su golpe.
+   - Entra en su zona avanzando para perturbar su equilibrio y prepárate para una contraataque rápida.
+ - Contraataque tras un directo (low kick):
+   - Cuando se lanza un directo, envía inmediatamente un low kick a la pierna de apoyo del oponente para romper su equilibrio.
+
+### Sparring temático:
+- Tema 1: Un compañero usa solo los puños, el otro solo las piernas.
+Después de un round, inviertan los roles.
+- Tema 2: Sparring libre. Ambos compañeros utilizan todas las técnicas (puños y patadas), pero manteniendo el control de la intensidad para trabajar la técnica. (No dudes en verificar con tu compañero la intensidad).
+
+### Vuelta a la calma y estiramientos (10-15 min)
+Estiramientos dinámicos: Estira las piernas (isquios, cuádriceps, gemelos) y los brazos (pectorales, hombros, tríceps).

content/es/posts/training-3.md

@@ -0,0 +1,58 @@
+---
+date: 2024-10-18T09:16:45.000Z
+draft: false
+summary: Esta sesión de 60 minutos combina boxeo de puños y patadas con Muay Thai, ideal para un entrenamiento en solitario con saco de boxeo. Incluye un calentamiento, combinaciones técnicas de puños, patadas y rodillas, golpes potentes y ejercicios de defensa. Perfecto para mejorar tu técnica, fuerza y resistencia.
+tags:
+- patada
+- puños
+- solo
+- saco de boxeo
+title: Sesión completa de boxeo de puños y patadas y Muay Thai en solitario con saco de boxeo
+author:
+- Anónimo
+---
+
+### Calentamiento (10-15 minutos)
+Comienza con un calentamiento general para preparar tu cuerpo y activar la circulación sanguínea.
+- Saltar la cuerda: 5 minutos (varía los ritmos, con ambos pies, alternando, etc.).
+- Estiramientos dinámicos: Movimientos circulares de brazos, caderas, rodillas y tobillos (1 minuto por articulación).
+- Shadow boxing (boxeo en el aire): 3 minutos. Trabaja tu guardia, movimientos y haz combinaciones ligeras de puños y patadas.
+
+### Técnica y Combinaciones (15-20 minutos)
+Trabaja combinaciones de puños, patadas y rodillas en el saco. Concéntrate en la precisión y la técnica.
+
+**Secuencia 1: Jab, Cross, Low Kick (3 rondas de 2 minutos)**
+- Encadena un jab (directo con la mano delantera), un cross (directo con la mano trasera), y un low kick a la pierna delantera del saco.
+- Después de cada combinación, vuelve a tu guardia y mueve tus pies alrededor del saco.
+
+**Secuencia 2: Gancho, Uppercut, Middle Kick (3 rondas de 2 minutos)**
+- Encadena un gancho izquierdo, un uppercut derecho, seguido de un middle kick (patada media al cuerpo).
+- Gira tus caderas para generar potencia.
+
+**Secuencia 3: Rodillazo y puños (3 rondas de 2 minutos)**
+- Encadena un cross, un gancho y un rodillazo al cuerpo del saco.
+- Alterna entre la rodilla derecha e izquierda en cada repetición.
+
+### Potencia y Explosividad (10 minutos)
+Aquí trabaja la fuerza y explosividad de tus golpes. Golpea fuerte, pero mantén una buena técnica.
+
+**Tabata de puñetazos (4 minutos)**
+- 20 segundos de golpes rápidos y potentes (jab, cross alternando).
+- 10 segundos de descanso.
+- Repite este ciclo 8 veces (total: 4 minutos).
+
+**Patadas de potencia (6 minutos)**
+- Realiza 10 low kicks potentes con la pierna derecha, luego cambia a la izquierda.
+- Repite 3 veces de cada lado.
+- Concéntrate en la fuerza e impacto, con 30 segundos de descanso entre cada serie.
+
+### Defensa y Contraataque (5 minutos)
+Practica movimientos defensivos seguidos de contraataques.
+- Esquiva un ataque imaginario, luego lanza inmediatamente una combinación rápida (por ejemplo, esquiva a la izquierda, cross, gancho, middle kick).
+- Trabaja diferentes movimientos: bloqueos de low kicks, esquivas laterales, y realiza contraataques tras cada defensa.
+
+### Vuelta a la calma y estiramientos (10 minutos)
+Después del entrenamiento, realiza estiramientos estáticos para relajar los músculos.
+- Estiramientos para las piernas: estocadas, estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales.
+- Estiramientos para la parte superior del cuerpo: estira los brazos, hombros y pectorales.
+- Termina con respiración profunda para relajar tu sistema nervioso.

content/fr/_index.md

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 title: Accueil
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-**Boxing is Antifascist!**
+**La boxe est Antifasciste !**

content/fr/about.md

@@ -5,4 +5,4 @@ date: 2024-10-17T15:14:15+08:00
 
 Notre boxe est une pratique ouverte à toustes, peu importe le genre, l’âge ou le niveau d'expérience. L’objectif est de créer un espace sécurisé et bienveillant où les participant.e.s peuvent s’entraîner, s’entraider et se renforcer physiquement et mentalement, tout en partageant des valeurs d’égalité et de solidarité. Contrairement aux environnements de sport de combat parfois marqués par des dynamiques d'exclusion (sexisme, homophobie, transphobie..) ou de compétition, ici, chacun.e est encouragé.e à progresser à son rythme, dans le respect de soi et des autres. La boxe devient ainsi un outil d’autodéfense, d’empowerment et de résistance face aux oppressions.
 
-**Boxing is Antifascist!**
+**La boxe est Antifasciste !**

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