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| date | draft | summary | tags | title | author | |||||
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| 2024-10-16T09:16:45.000Z | false | Una sesión mixta de boxeo y kickboxing para trabajar los puñetazos, patadas, rodillas y esquivas. |
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Sesión Mixta |
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Calentamiento (15-20 min)
- Saltar la cuerda (5 min): Para activar la circulación sanguínea y trabajar el cardio.
- Movilización articular (5 min): Calienta las articulaciones importantes: círculos con la cabeza, hombros, caderas, rodillas, tobillos.
- Shadow Boxing (5-10 min): Sin equipo, combina puñetazos y patadas a velocidad moderada para activar los músculos: 3 rondas de 2 minutos con 1 minuto de descanso. Trabaja la guardia, los desplazamientos y combinaciones simples (jab-cross, low kick, middle kick, high kick).
Trabajo técnico y pads (30-40 min)
- Trabajo en pareja con pads (10 min por persona): Una persona sostiene los pads, la otra golpea.
- Realiza combinaciones simples:
- Jab-cross, gancho, middle kick (trasero o delantero).
- Jab, gancho, low kick, rodilla. Cambien cada 2-3 minutos para mantener un buen ritmo.
- Realiza combinaciones simples:
Trabajo de esquivas y contraataques (10 min):
Una persona ataca con golpes simples (jab-cross, por ejemplo). La otra esquiva y contraataca con una combinación predeterminada (ejemplo: esquiva lateral + low kick o gancho al cuerpo).
Trabajo de clinch (5-10 min):
Practica los agarres de cuello, desequilibrios y rodillazos. Realiza rondas de 2 minutos.
Acondicionamiento físico (20-30 min)
Tabata de kickboxing (8 series de 20s de trabajo, 10s de descanso): - Ronda 1: puñetazos rápidos (combinaciones jab-cross). - Ronda 2: middle kick izquierda/derecha. - Ronda 3: rodillazos. - Ronda 4: combinaciones jab, gancho, rodilla, middle kick.
Fortalecimiento muscular específico: - Sentadillas con salto (3 series de 20 repeticiones): para trabajar las piernas. - Flexiones (3 series de 20 repeticiones): para trabajar los brazos y el pecho. - Elevaciones de rodillas (3 series de 1 minuto): para trabajar el cardio y la reactividad. - Trabajo en saco o combate ligero (sparring) (20-30 min).
Sparring ligero (10-15 min):
Trabaja el control, sin buscar hacer daño. Realiza rondas de 2 o 3 minutos con 1 minuto de descanso.
Trabajo en saco (si tienes un saco de boxeo) (10-15 min):
5 rondas de 2-3 minutos con descansos de 1 minuto. Trabaja diferentes aspectos: potencia, velocidad, precisión.
Vuelta a la calma y estiramientos (10-15 min)
Estiramientos dinámicos: Estira las piernas (isquios, cuádriceps, gemelos) y los brazos (pectorales, hombros, tríceps). Respiración: Trabaja la respiración lenta para favorecer la recuperación.
Variante si deseas cambiar:
- Entrenamiento en circuito: Alterna ejercicios de boxeo con ejercicios de fortalecimiento muscular. Ejemplo: 1 minuto de golpes en el saco + 1 minuto de sentadillas con salto + 1 minuto de shadow boxing + 1 minuto de burpees (repite 3-4 veces).