Add training-9.md

content/en/posts/training-9.md

@@ -0,0 +1,72 @@
+---
+date: 2024-11-17T18:16:45.000Z
+draft: false
+tags:
+- knee
+- punches
+- Pairs (or more)
+- clinch
+title: Clinch-Focused Session with Knee Strikes
+Summary: A session focused on clinch techniques to develop control and power in knee strikes, featuring technical drills, themed sparring, and targeted strength training.
+author:
+- Anonymous
+---
+
+## Warm-up
+Start with a general warm-up to prepare your body for the session:
+- **Jump rope** or **shadow boxing** (5 minutes).
+- **Dynamic stretches** focusing on arms, shoulders, back, and legs.
+
+---
+
+## Main Session
+
+### Pad Work in Pairs
+**3-minute rounds**, switch partners regularly:
+1. **Exercise 1**:
+   - Combination: **Jab - rear elbow**, then clinch your partner to deliver **2 knee strikes**.
+   - **Tip**: Keep your leg back to generate momentum and maximize the power of your knees.
+2. **Exercise 2**:
+   - Combination: **Rear overhand** while slightly leaning to your left (for orthodox stance), followed by a **lead uppercut** and **2 knee strikes** or **2 middle kicks** (alternate between the two combinations).
+
+### Clinch with Gloves
+- **Duration**: 2 x 5 minutes.
+- Objective: Get comfortable with controlling distance and maintaining clinch control while wearing gloves.
+
+### Themed Sparring
+1. **Theme 1**: Punches and knees only.
+2. **Theme 2**: Punches, knees, and low kicks.
+3. **Theme 3**: Full sparring (punches, kicks, knees, and elbows).
+
+### Shadow Boxing
+- **Duration**: 3 minutes.
+- Objective: Focus on your flow and technique, emphasizing movement and precision.
+
+---
+
+## Strength Training
+
+### Circuit Training
+Perform 2 to 3 rounds:
+- **Abs**: 20 repetitions.
+- **Push-ups**: 10 to 20 repetitions, depending on your level.
+- **Pull-ups (overhand/underhand grip)**: 5 to 20 repetitions, depending on your level.
+- **Squats**: 20 repetitions.
+- **Jump rope**: 1 minute.
+
+---
+
+## Cool Down
+
+1. **Relaxation Position**:
+   - Sit on your knees and let your neck relax to release tension in the muscles.
+
+2. **Stretching**:
+   - Focus on stretching:
+     - The sides of your neck.
+     - Triceps.
+     - Back.
+     - Legs.
+   - **Objective**: Release muscular tension without forcing flexibility.
+
+3. **Deep Breathing**: Spend a few minutes breathing deeply and relaxing.

content/es/posts/training-9.md

@@ -0,0 +1,72 @@
+---
+date: 2024-11-17T18:16:45.000Z
+draft: false
+tags:
+- rodilla
+- puños
+- En pareja (o más)
+- clinch
+title: Sesión de Clinch Focalizada en los Golpes de Rodilla
+Summary: Sesión enfocada en el trabajo de clinch para desarrollar el control y la potencia de los golpes de rodilla, con ejercicios técnicos, sparring temático y entrenamiento de fuerza específico.
+author:
+- Anónimo
+---
+
+## Calentamiento
+Comienza con un calentamiento general para preparar el cuerpo:
+- **Saltar la cuerda** o **shadow boxing** (5 minutos).
+- **Estiramientos dinámicos** para los brazos, hombros, espalda y piernas.
+
+---
+
+## Sesión Principal
+
+### Trabajo con Pao en Parejas
+**Rondas de 3 minutos**, cambia de compañero regularmente:
+1. **Ejercicio 1**:
+   - Combinación: **Jab - codo trasero**, luego agarra a tu compañero para colocar **2 golpes de rodilla**.
+   - **Consejo**: Mantén la pierna atrás para generar impulso y maximizar la potencia de los golpes de rodilla.
+2. **Ejercicio 2**:
+   - Combinación: **Overhand trasero** bajando ligeramente hacia el lado izquierdo (para un diestro), seguido de un **uppercut delantero** y **2 golpes de rodilla** o **2 middle kicks** (alternar entre los dos tipos de combinaciones).
+
+### Clinch con Guantes
+- **Duración**: 2 x 5 minutos.
+- Objetivo: Familiarizarse con el control de distancias y la gestión del clinch usando guantes.
+
+### Sparring Temático
+1. **Tema 1**: Solo puños y rodillas.
+2. **Tema 2**: Puños, rodillas y low kicks.
+3. **Tema 3**: Sparring completo (puños, piernas, rodillas, codos).
+
+### Shadow Boxing
+- **Duración**: 3 minutos.
+- Objetivo: Recupera tu fluidez y técnica. Enfócate en los desplazamientos y la ejecución técnica.
+
+---
+
+## Entrenamiento de Fuerza
+
+### Circuito de Entrenamiento
+Realiza 2 a 3 rondas:
+- **Abdominales**: 20 repeticiones.
+- **Flexiones**: 10 a 20 repeticiones según tu nivel.
+- **Pull-ups (pronación/supinación)**: 5-20 repeticiones según tu nivel.
+- **Sentadillas**: 20 repeticiones.
+- **Saltar la cuerda**: 1 minuto.
+
+---
+
+## Enfriamiento
+
+1. **Posición de Relajación**:
+   - Siéntate sobre las rodillas y relaja tu cuello para liberar los músculos.
+
+2. **Estiramientos**:
+   - Estira:
+     - Los laterales del cuello.
+     - Los tríceps.
+     - La espalda.
+     - Las piernas.
+   - **Objetivo**: Relajar las tensiones musculares sin forzar la flexibilidad.
+
+3. **Respiración profunda**: Tómate unos minutos para respirar profundamente y relajarte.

content/fr/posts/training-9.md

@@ -0,0 +1,73 @@
+
+---
+date: 2024-11-17T18:16:45.000Z
+draft: false
+tags:
+- genou
+- poings
+- À deux (ou +)
+- corps a corps
+title: Session Corps-à-Corps Axée sur les Coups de Genou
+Summary: Session axée sur le travail au corps-à-corps pour développer la maîtrise du clinch et la puissance des coups de genou, avec des exercices techniques, du sparring à thème et du renforcement musculaire ciblé.
+author:
+- Anomyme
+---
+
+## Échauffement
+Commence par un échauffement général pour préparer le corps à l’effort :
+- **Saut à la corde** ou **shadow boxing** (5 minutes).
+- **Étirements dynamiques** pour les bras, les épaules, le dos et les jambes.
+
+---
+
+## Corps de séance
+
+### Travail au pao en duo
+**Rounds de 3 minutes**, change de partenaire régulièrement :
+1. **Exercice 1** :
+   - Enchaînement : **Jab - coude arrière**, puis attrape ton partenaire pour placer **2 coups de genou**.
+   - **Conseil** : Garde la jambe bien en arrière pour donner de l’élan et maximiser la puissance des genoux.
+2. **Exercice 2** :
+   - Enchaînement : **Overhand arrière** en te baissant légèrement sur le côté gauche (pour un.e droitier.e), suivi d’un **uppercut avant** et de **2 coups de genou** ou **2 middle kicks** (alterne entre les deux types d’enchaînements).
+
+### Clinch avec gants
+- **Durée** : 2 x 5 minutes.
+- Objectif : S’habituer à la gestion des distances et au contrôle en clinch avec les gants.
+
+### Sparring à thème
+1. **Thème 1** : Poings et genoux uniquement.
+2. **Thème 2** : Poings, genoux et low kicks.
+3. **Thème 3** : Sparring complet (poings, jambes, genoux, coudes).
+
+### Shadow boxing
+- **Durée** : 3 minutes.
+- Objectif : Retrouve ta fluidité et ta propre boxe. Mets l’accent sur les déplacements et la technique.
+
+---
+
+## Renforcement musculaire
+
+### Circuit training
+Réalise 2 à 3 tours :
+- **Abdos** : 20 répétitions.
+- **Pompes** : 10 à 20 répétitions selon ton niveau.
+- **Tractions (pronation/supination)** : 5-20 répétitions selon ton niveau.
+- **Squats** : 20 répétitions.
+- **Saut à la corde** : 1 minute.
+
+---
+
+## Retour au calme
+
+1. **Position de relaxation** :
+   - Assieds-toi sur les genoux et relâche ton cou pour détendre les muscles.
+
+2. **Étirements** :
+   - Étire :
+     - Les côtés du cou.
+     - Les triceps.
+     - Le dos.
+     - Les jambes.
+   - **Objectif** : Relâcher les tensions musculaires sans forcer sur la souplesse.
+
+3. **Respiration profonde** : Prends quelques minutes pour respirer profondément et te détendre.