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date: 2024-10-18T09:16:45.000Z
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summary: Esta sesión de 60 minutos combina boxeo de puños y patadas con Muay Thai, ideal para un entrenamiento en solitario con saco de boxeo. Incluye un calentamiento, combinaciones técnicas de puños, patadas y rodillas, golpes potentes y ejercicios de defensa. Perfecto para mejorar tu técnica, fuerza y resistencia.
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tags:
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- patada
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- puños
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- solo
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- saco de boxeo
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title: Sesión completa de boxeo de puños y patadas y Muay Thai en solitario con saco de boxeo
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author:
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- Anónimo/a
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### Calentamiento (10-15 minutos)
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Comienza con un calentamiento general para preparar tu cuerpo y activar la circulación sanguínea.
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- Saltar la cuerda: 5 minutos (varía los ritmos, con ambos pies, alternando, etc.).
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- Estiramientos dinámicos: Movimientos circulares de brazos, caderas, rodillas y tobillos (1 minuto por articulación).
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- Shadow boxing (boxeo en el aire): 3 minutos. Trabaja tu guardia, movimientos y haz combinaciones ligeras de puños y patadas.
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### Técnica y Combinaciones (15-20 minutos)
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Trabaja combinaciones de puños, patadas y rodillas en el saco. Concéntrate en la precisión y la técnica.
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**Secuencia 1: Jab, Cross, Low Kick (3 rondas de 2 minutos)**
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- Encadena un jab (directo con la mano delantera), un cross (directo con la mano trasera), y un low kick a la pierna delantera del saco.
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- Después de cada combinación, vuelve a tu guardia y mueve tus pies alrededor del saco.
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**Secuencia 2: Gancho, Uppercut, Middle Kick (3 rondas de 2 minutos)**
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- Encadena un gancho izquierdo, un uppercut derecho, seguido de un middle kick (patada media al cuerpo).
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- Gira tus caderas para generar potencia.
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**Secuencia 3: Rodillazo y puños (3 rondas de 2 minutos)**
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- Encadena un cross, un gancho y un rodillazo al cuerpo del saco.
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- Alterna entre la rodilla derecha e izquierda en cada repetición.
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### Potencia y Explosividad (10 minutos)
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Aquí trabaja la fuerza y explosividad de tus golpes. Golpea fuerte, pero mantén una buena técnica.
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**Tabata de puñetazos (4 minutos)**
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- 20 segundos de golpes rápidos y potentes (jab, cross alternando).
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- 10 segundos de descanso.
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- Repite este ciclo 8 veces (total: 4 minutos).
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**Patadas de potencia (6 minutos)**
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- Realiza 10 low kicks potentes con la pierna derecha, luego cambia a la izquierda.
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- Repite 3 veces de cada lado.
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- Concéntrate en la fuerza e impacto, con 30 segundos de descanso entre cada serie.
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### Defensa y Contraataque (5 minutos)
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Practica movimientos defensivos seguidos de contraataques.
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- Esquiva un ataque imaginario, luego lanza inmediatamente una combinación rápida (por ejemplo, esquiva a la izquierda, cross, gancho, middle kick).
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- Trabaja diferentes movimientos: bloqueos de low kicks, esquivas laterales, y realiza contraataques tras cada defensa.
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### Vuelta a la calma y estiramientos (10 minutos)
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Después del entrenamiento, realiza estiramientos estáticos para relajar los músculos.
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- Estiramientos para las piernas: estocadas, estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales.
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- Estiramientos para la parte superior del cuerpo: estira los brazos, hombros y pectorales.
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- Termina con respiración profunda para relajar tu sistema nervioso.
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