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2024-11-17T18:16:45.000Z false
genou
poings
À deux (ou +)
corps a corps
Session Corps-à-Corps Axée sur les Coups de Genou Session axée sur le travail au corps-à-corps pour développer la maîtrise du clinch et la puissance des coups de genou, avec des exercices techniques, du sparring à thème et du renforcement musculaire ciblé.
Anomyme

Échauffement

Commence par un échauffement général pour préparer le corps à l’effort :

  • Saut à la corde ou shadow boxing (5 minutes).
  • Étirements dynamiques pour les bras, les épaules, le dos et les jambes.

Corps de séance

Travail au pao en duo

Rounds de 3 minutes, change de partenaire régulièrement :

  1. Exercice 1 :
    • Enchaînement : Jab - coude arrière, puis attrape ton partenaire pour placer 2 coups de genou.
    • Conseil : Garde la jambe bien en arrière pour donner de l’élan et maximiser la puissance des genoux.
  2. Exercice 2 :
    • Enchaînement : Overhand arrière en te baissant légèrement sur le côté gauche (pour un.e droitier.e), suivi d’un uppercut avant et de 2 coups de genou ou 2 middle kicks (alterne entre les deux types d’enchaînements).

Clinch avec gants

  • Durée : 2 x 5 minutes.
  • Objectif : S’habituer à la gestion des distances et au contrôle en clinch avec les gants.

Sparring à thème

  1. Thème 1 : Poings et genoux uniquement.
  2. Thème 2 : Poings, genoux et low kicks.
  3. Thème 3 : Sparring complet (poings, jambes, genoux, coudes).

Shadow boxing

  • Durée : 3 minutes.
  • Objectif : Retrouve ta fluidité et ta propre boxe. Mets l’accent sur les déplacements et la technique.

Renforcement musculaire

Circuit training

Réalise 2 à 3 tours :

  • Abdos : 20 répétitions.
  • Pompes : 10 à 20 répétitions selon ton niveau.
  • Tractions (pronation/supination) : 5-20 répétitions selon ton niveau.
  • Squats : 20 répétitions.
  • Saut à la corde : 1 minute.

Retour au calme

  1. Position de relaxation :

    • Assieds-toi sur les genoux et relâche ton cou pour détendre les muscles.

  2. Étirements :

    • Étire :
      • Les côtés du cou.
      • Les triceps.
      • Le dos.
      • Les jambes.
    • Objectif : Relâcher les tensions musculaires sans forcer sur la souplesse.

  3. Respiration profonde : Prends quelques minutes pour respirer profondément et te détendre.