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date: 2024-10-16T09:16:45.000Z
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summary: Una sesión mixta de boxeo y kickboxing para trabajar los puñetazos, patadas, rodillas y esquivas.
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tags:
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- rodillas
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- kick
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- boxeo
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- En pareja (o más)
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title: Sesión Mixta
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author:
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- Anónimo/a
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### Calentamiento (15-20 min)
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- Saltar la cuerda (5 min): Para activar la circulación sanguínea y trabajar el cardio.
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- Movilización articular (5 min): Calienta las articulaciones importantes: círculos con la cabeza, hombros, caderas, rodillas, tobillos.
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- Shadow Boxing (5-10 min): Sin equipo, combina puñetazos y patadas a velocidad moderada para activar los músculos:
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3 rondas de 2 minutos con 1 minuto de descanso. Trabaja la guardia, los desplazamientos y combinaciones simples (jab-cross, low kick, middle kick, high kick).
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### Trabajo técnico y pads (30-40 min)
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- Trabajo en pareja con pads (10 min por persona): Una persona sostiene los pads, la otra golpea.
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- Realiza combinaciones simples:
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- Jab-cross, gancho, middle kick (trasero o delantero).
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- Jab, gancho, low kick, rodilla.
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Cambien cada 2-3 minutos para mantener un buen ritmo.
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### Trabajo de esquivas y contraataques (10 min):
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Una persona ataca con golpes simples (jab-cross, por ejemplo).
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La otra esquiva y contraataca con una combinación predeterminada (ejemplo: esquiva lateral + low kick o gancho al cuerpo).
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### Trabajo de clinch (5-10 min):
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Practica los agarres de cuello, desequilibrios y rodillazos.
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Realiza rondas de 2 minutos.
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### Acondicionamiento físico (20-30 min)
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Tabata de kickboxing (8 series de 20s de trabajo, 10s de descanso):
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- Ronda 1: puñetazos rápidos (combinaciones jab-cross).
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- Ronda 2: middle kick izquierda/derecha.
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- Ronda 3: rodillazos.
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- Ronda 4: combinaciones jab, gancho, rodilla, middle kick.
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Fortalecimiento muscular específico:
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- Sentadillas con salto (3 series de 20 repeticiones): para trabajar las piernas.
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- Flexiones (3 series de 20 repeticiones): para trabajar los brazos y el pecho.
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- Elevaciones de rodillas (3 series de 1 minuto): para trabajar el cardio y la reactividad.
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- Trabajo en saco o combate ligero (sparring) (20-30 min).
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### Sparring ligero (10-15 min):
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Trabaja el control, sin buscar hacer daño.
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Realiza rondas de 2 o 3 minutos con 1 minuto de descanso.
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### Trabajo en saco (si tienes un saco de boxeo) (10-15 min):
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5 rondas de 2-3 minutos con descansos de 1 minuto.
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Trabaja diferentes aspectos: potencia, velocidad, precisión.
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### Vuelta a la calma y estiramientos (10-15 min)
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Estiramientos dinámicos: Estira las piernas (isquios, cuádriceps, gemelos) y los brazos (pectorales, hombros, tríceps).
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Respiración: Trabaja la respiración lenta para favorecer la recuperación.
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Variante si deseas cambiar:
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- Entrenamiento en circuito: Alterna ejercicios de boxeo con ejercicios de fortalecimiento muscular.
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Ejemplo: 1 minuto de golpes en el saco + 1 minuto de sentadillas con salto + 1 minuto de shadow boxing + 1 minuto de burpees (repite 3-4 veces).
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