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2024-10-20T17:16:45.000Z	false	kick Saisie de kick	Travail sur les saisies	Échauffement, travail de saisie et d’équilibre, défense contre middle kicks, techniques de libération, suivi d’enchaînements après saisie et sparring à thème	Anomyme

1. Échauffement (10-15 minutes)

• Corde à sauter (5 minutes) : Activation du cardio et des jambes.
• Shadow boxing avec des coups de pied (5 minutes) : Travail des mouvements de base (poings et coups de pied), y compris quelques saisies imaginaires pour commencer à intégrer le thème de la séance.
• Mobilité articulaire (5 minutes) : Cercles de hanches, genoux, chevilles, épaules pour préparer les articulations aux mouvements dynamiques.

2. Exercice 1 : Saisir et maintenir l'équilibre (10 minutes)

• Description :
  • Les deux partenaires se placent face à face et saisissent simultanément la jambe de l'autre sous le bras.
  • Chacun.e doit maintenir la jambe de l'autre pendant 1 minute tout en essayant de garder l'équilibre.
  • Si c'est trop facile, ils peuvent se pousser doucement ou bouger pour rendre l'exercice plus difficile et obliger à ajuster l'équilibre.
• Objectif : Améliorer la capacité à saisir et à garder l'équilibre, même en situation instable.

3. Exercice 2 : Attraper la jambe après un middle kick (15 minutes)

• Description :
  • Chaque personne lance 3 middle kicks de chaque côté (gauche/droite) à tour de rôle.
  • L'autre personne doit tenter d'attraper la jambe en se décalant légèrement sur le côté pour absorber le coup et faciliter la saisie.
• Points clés à travailler :
  • Décalage sur le côté pour mieux absorber l'impact.
  • Saisir la jambe sous le bras et stabiliser immédiatement.
  • Travailler le timing entre le kick et la saisie.

4. Exercice 3 : Se libérer d'une saisie (15-20 minutes)

• Technique 1 : Libération rapide (10 minutes) :

  • Une personne saisit la jambe de sa.on partenaire.
  • L’autre doit se libérer rapidement en tournant la cheville et en donnant un coup sec vers l’arrière.
  • Si le/la partenaire a déjà bloqué la jambe et monté le bras, il est trop tard pour cette technique, il faut passer à une autre méthode.

• Technique 2 : Libération par pression vers le bas (10 minutes) :

  • La personne saisie doit se rapprocher de sa.on partenaire, poser les mains sur ses épaules et, avec un mouvement sec, pousser vers le bas pour forcer la libération.

5. Exercice 4 : Enchaînements après une saisie (15 minutes)

• Description :

  • Une personne saisit la jambe de sa.on partenaire après un middle kick.
  • L'attaquant.e doit choisir un enchaînement parmi les suivants :
    1. Crochet au corps : Saisir la jambe et frapper le corps avec un crochet.
    2. Direct à la tête : Après la saisie, envoyer un direct au visage.
    3. Balayette : Avec la jambe libre, balayer la jambe d’appui de l'adversaire pour le déséquilibrer.
    4. Crochet à l'intérieur de la cuisse : Frapper la cuisse de la jambe saisie pour affaiblir la posture de l'adversaire.

• Objectif : Apprendre à enchaîner efficacement après une saisie pour maximiser les opportunités de contre-attaque.

6. Sparring à thème (15-20 minutes)

• Description :

  • Round 1 : Travail de la saisie uniquement : Un.e partenaire attaque avec des coups de pied, l'autre tente de saisir et de contre-attaquer.
  • Round 2 : Sparring libre avec saisies : Les deux partenaires peuvent utiliser l'ensemble de leur arsenal (poings et pieds), mais avec un focus sur les saisies et les contre-attaques après celles-ci.

• Objectif : Intégrer les techniques de saisie et de contre-attaque dans un environnement de sparring.

7. Retour au calme et étirements (10 minutes)

• Étirements dynamiques pour les jambes (ischios, quadriceps, mollets) et le haut du corps (épaules, pectoraux).
• Respiration pour favoriser la récupération après l'effort.