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date: 2024-11-17T18:16:45.000Z
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draft: false
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tags:
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- genou
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- poings
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- À deux (ou +)
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- corps a corps
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title: Session Corps-à-Corps Axée sur les Coups de Genou
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Summary: Session axée sur le travail au corps-à-corps pour développer la maîtrise du clinch et la puissance des coups de genou, avec des exercices techniques, du sparring à thème et du renforcement musculaire ciblé.
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author:
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- Anomyme
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## Échauffement
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Commence par un échauffement général pour préparer le corps à l’effort :
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- **Saut à la corde** ou **shadow boxing** (5 minutes).
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- **Étirements dynamiques** pour les bras, les épaules, le dos et les jambes.
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## Corps de séance
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### Travail au pao en duo
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**Rounds de 3 minutes**, change de partenaire régulièrement :
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1. **Exercice 1** :
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- Enchaînement : **Jab - coude arrière**, puis attrape ton partenaire pour placer **2 coups de genou**.
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- **Conseil** : Garde la jambe bien en arrière pour donner de l’élan et maximiser la puissance des genoux.
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2. **Exercice 2** :
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- Enchaînement : **Overhand arrière** en te baissant légèrement sur le côté gauche (pour un.e droitier.e), suivi d’un **uppercut avant** et de **2 coups de genou** ou **2 middle kicks** (alterne entre les deux types d’enchaînements).
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### Clinch avec gants
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- **Durée** : 2 x 5 minutes.
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- Objectif : S’habituer à la gestion des distances et au contrôle en clinch avec les gants.
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### Sparring à thème
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1. **Thème 1** : Poings et genoux uniquement.
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2. **Thème 2** : Poings, genoux et low kicks.
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3. **Thème 3** : Sparring complet (poings, jambes, genoux, coudes).
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### Shadow boxing
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- **Durée** : 3 minutes.
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- Objectif : Retrouve ta fluidité et ta propre boxe. Mets l’accent sur les déplacements et la technique.
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## Renforcement musculaire
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### Circuit training
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Réalise 2 à 3 tours :
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- **Abdos** : 20 répétitions.
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- **Pompes** : 10 à 20 répétitions selon ton niveau.
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- **Tractions (pronation/supination)** : 5-20 répétitions selon ton niveau.
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- **Squats** : 20 répétitions.
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- **Saut à la corde** : 1 minute.
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## Retour au calme
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1. **Position de relaxation** :
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- Assieds-toi sur les genoux et relâche ton cou pour détendre les muscles.
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2. **Étirements** :
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- Étire :
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- Les côtés du cou.
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- Les triceps.
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- Le dos.
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- Les jambes.
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- **Objectif** : Relâcher les tensions musculaires sans forcer sur la souplesse.
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3. **Respiration profonde** : Prends quelques minutes pour respirer profondément et te détendre.
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