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| 2024-10-25T12:16:45.000Z | false |
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Sesión de Muay Thai con Saco de Boxeo (1 a 1.5 horas) | Esta sesión de Muay Thai de 1 a 1.5 horas con saco de boxeo combina técnica, potencia y cardio, ideal para practicar combinaciones y mejorar la resistencia en solitario. |
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1. Calentamiento (10-15 min)
- Saltar la cuerda: 3 minutos para calentar el cardio y mejorar la coordinación.
- Sombra de Muay Thai: 5 minutos practicando los movimientos básicos (directos, ganchos, uppercuts, low kicks, rodillazos y codazos).
- Estiramientos dinámicos: 3 minutos, enfocándose en las piernas, caderas y hombros.
2. Trabajo Técnico en el Saco (20-30 min)
Ritmo: 3 minutos de trabajo / 1 minuto de descanso por round
- Round 1: Low kicks alternando entre izquierda y derecha. Enfócate en el equilibrio y la potencia constante.
- Round 2: Rodillazos directos, alternando entre rodilla izquierda y derecha para desarrollar potencia y extensión de la cadera.
- Round 3: Combinación de puño y codo (ejemplo: jab - cross - codo delantero - codo trasero). Concéntrate en la precisión y la fluidez.
- Round 4: Combinación de puño + patada (ej.: jab - cross - low kick, o jab - cross - middle kick). Trabaja en el tiempo entre cada golpe.
- Round 5: Middle kicks, alternando entre izquierda y derecha. Trabaja en la velocidad y la fuerza.
- Round 6: Combinación libre de puños, rodillas y codos. Varía las combinaciones, enfocándote en la fluidez y la agresividad.
3. Trabajo de Potencia y Cardio (20-25 min)
- Tabata en el saco (4 min): 20 segundos de golpes potentes y rápidos en el saco (combinaciones libres de puños y patadas), seguido de 10 segundos de descanso. Repite por 8 ciclos.
- Combinaciones de Potencia: 3 rounds de 3 minutos, alternando 30 segundos de golpes explosivos (potencia máxima) y 30 segundos de recuperación activa (sombra).
- Trabajo de Resistencia: 2 rounds de 3 minutos, golpeo continuo a intensidad media, terminando cada round con 30 segundos de golpes potentes sin interrupción.
4. Trabajo de Pies y Esquivas (10-15 min)
- Desplazamiento alrededor del saco: Muévete alrededor del saco, cambiando ángulos, simulando esquivas y manteniendo la guardia alta.
- Esquivas y Respuesta: 3 rounds de 2 minutos, practicando esquivas típicas del Muay Thai (movimientos ligeros, retrocesos y pequeños saltos) y respondiendo con un golpe de puño, codo o rodilla después de cada esquiva.
5. Finisher y Trabajo de Core (10 min)
- Knees to the Bag (rodillazos al saco): 3 rounds de 1 minuto, subiendo las rodillas de forma continua lo más rápido posible.
- Push Kicks: 3 series de 15 repeticiones por pierna para desarrollar potencia y equilibrio.
- Trabajo de Core y Estabilidad:
- 1 minuto de plancha frontal.
- 1 minuto de plancha lateral (30 segundos por cada lado).
- 30 segundos de rodillazos lentos para practicar el control.
6. Enfriamiento y Estiramientos (5-10 min)
Enfócate en estirar las piernas, caderas, hombros y brazos. Tómate el tiempo necesario para relajar los músculos trabajados y evitar dolores.