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2024-11-17T18:16:45.000Z false
rodilla
puños
En pareja (o más)
clinch
Sesión de Clinch Focalizada en los Golpes de Rodilla Sesión enfocada en el trabajo de clinch para desarrollar el control y la potencia de los golpes de rodilla, con ejercicios técnicos, sparring temático y entrenamiento de fuerza específico.
Anónimo

Calentamiento

Comienza con un calentamiento general para preparar el cuerpo:

  • Saltar la cuerda o shadow boxing (5 minutos).
  • Estiramientos dinámicos para los brazos, hombros, espalda y piernas.

Sesión Principal

Trabajo con Pao en Parejas

Rondas de 3 minutos, cambia de compañero regularmente:

  1. Ejercicio 1:
    • Combinación: Jab - codo trasero, luego agarra a tu compañero para colocar 2 golpes de rodilla.
    • Consejo: Mantén la pierna atrás para generar impulso y maximizar la potencia de los golpes de rodilla.
  2. Ejercicio 2:
    • Combinación: Overhand trasero bajando ligeramente hacia el lado izquierdo (para un diestro), seguido de un uppercut delantero y 2 golpes de rodilla o 2 middle kicks (alternar entre los dos tipos de combinaciones).

Clinch con Guantes

  • Duración: 2 x 5 minutos.
  • Objetivo: Familiarizarse con el control de distancias y la gestión del clinch usando guantes.

Sparring Temático

  1. Tema 1: Solo puños y rodillas.
  2. Tema 2: Puños, rodillas y low kicks.
  3. Tema 3: Sparring completo (puños, piernas, rodillas, codos).

Shadow Boxing

  • Duración: 3 minutos.
  • Objetivo: Recupera tu fluidez y técnica. Enfócate en los desplazamientos y la ejecución técnica.

Entrenamiento de Fuerza

Circuito de Entrenamiento

Realiza 2 a 3 rondas:

  • Abdominales: 20 repeticiones.
  • Flexiones: 10 a 20 repeticiones según tu nivel.
  • Pull-ups (pronación/supinación): 5-20 repeticiones según tu nivel.
  • Sentadillas: 20 repeticiones.
  • Saltar la cuerda: 1 minuto.

Enfriamiento

  1. Posición de Relajación:

    • Siéntate sobre las rodillas y relaja tu cuello para liberar los músculos.

  2. Estiramientos:

    • Estira:
      • Los laterales del cuello.
      • Los tríceps.
      • La espalda.
      • Las piernas.
    • Objetivo: Relajar las tensiones musculares sin forzar la flexibilidad.

  3. Respiración profunda: Tómate unos minutos para respirar profundamente y relajarte.