bagarrons-nous/content/es/posts/training-4.md

date	draft	title	tags	summary	author
2024-10-19T09:16:45.000Z	false	Sesión de boxeo para dos con una persona experimentada y una principiante	patada puños en pareja contraataque	Sesión de 1h30 para un dúo de principiante y experimentado con paos. Incluye calentamiento, trabajo técnico (low kicks, jab, cross), ejercicios de potencia, defensa y contraataque. La persona experimentada guía al/la principiante, y la sesión termina con sparring ligero y estiramientos.	Anónimo

Objetivo de la sesión

• La persona principiante aprenderá las bases: guardia, desplazamientos y golpes básicos.
• La persona experimentada perfeccionará su técnica, su sincronización y su rol de entrenador/a.

1. Calentamiento (15 minutos)

Objetivo: Preparar el cuerpo y la mente para la sesión.

• Saltar la cuerda (5 minutos):

  • Principiante: Aprender a coordinar manos y pies, saltar de manera fluida.
  • Experimentado/a: Variar el ritmo, saltar con ambos pies, alternar, doble salto.

• Movilización articular (5 minutos):

  • Movimientos circulares para brazos, caderas, tobillos y muñecas para activar las articulaciones.

• Shadow Boxing (5 minutos):

  • Principiante: Trabajar la guardia, desplazamientos simples y golpes básicos (jab, cross).
  • Experimentado/a: Realizar combinaciones más complejas, trabajando las fintas y las esquivas.

2. Entrenamiento técnico para la/el principiante / Trabajo técnico para el/la experimentado/a (30 minutos)

Objetivo: Enseñar las bases al/a la principiante mientras se mantiene una carga de trabajo para la/el experimentado/a.

Trabajo con paos con roles invertidos:

• 10 minutos – Jab, Cross (Directo con la mano delantera y trasera):

  • Principiante: Aprender a golpear correctamente con el jab y el cross. Concentrarse en la precisión y la rotación de caderas.
  • Experimentado/a: Sostener los paos, corregir la postura, la guardia y la técnica.

• 10 minutos – Jab, Cross, Low Kick (pierna trasera):

  • Principiante: Añadir un low kick con la pierna trasera (generalmente la derecha para diestros, izquierda para zurdos) después de los golpes de puño. Trabajar la coordinación de pies y manos.
  • Experimentado/a: Sostener los paos y corregir la técnica. Luego, enviar golpes de baja intensidad para mejorar la defensa.

• 10 minutos – Combinación simple con esquiva (Jab, Cross, esquiva lateral, Low Kick con pierna trasera):

  • Principiante: Aprender a golpear, luego esquivar un posible contraataque y seguir con un low kick con la pierna trasera.
  • Experimentado/a: Realizar combinaciones básicas mientras ayuda a la/el principiante a esquivar correctamente y a colocar un low kick limpio.

3. Trabajo de potencia y precisión (20 minutos)

Objetivo: Trabajar la potencia y la precisión de los golpes para ambos compañeros.

• 10 minutos – Trabajo de potencia con paos:

  • Principiante: Jab-Cross con la mayor potencia posible. El objetivo es mantener una buena forma mientras se añade intensidad.
  • Experimentado/a: Golpear los paos con plena potencia (siempre con seguridad), con velocidad y explosividad. Rotar entre sostener los paos.

• 10 minutos – Combinaciones libres:

  • Principiante: Encadenar combinaciones simples (Jab, Cross, Low kick con la pierna trasera).
  • Experimentado/a: Concentrarse en la velocidad y fluidez en las transiciones de golpes.

4. Defensa y contraataque (15 minutos)

Objetivo: Trabajar las bases de la defensa y los contraataques.

• Principiante:

  • Aprender a bloquear golpes simples (bloqueo de low kicks con la pierna delantera y bloqueos de puños), seguido de un contraataque (jab o cross simple).

• Experimentado/a:

  • Defenderse de los ataques del/de la principiante, luego contraatacar de manera controlada (por ejemplo, tras una esquiva, lanzar un low kick con la pierna trasera o una combinación de golpes y patadas).

5. Sparring técnico ligero (10-15 minutos)

Objetivo: Aplicar las técnicas aprendidas en una situación de combate ligero.

• Reglas:
  • Principiante: Concentrarse en la defensa y algunos ataques simples.
  • Experimentado/a: Trabajar en el control, precisión y ajustar la intensidad al nivel del compañero/a. Dar retroalimentación en tiempo real.

6. Vuelta a la calma y estiramientos (10-15 minutos)

Objetivo: Relajar los músculos y promover la recuperación.

• Estiramientos dinámicos: Cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, hombros, brazos, cuello.
• Respiración profunda: Trabajar la respiración lenta para relajar el sistema nervioso.