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date: 2024-10-18T09:16:45.000Z
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summary: Cette séance de 60 minutes combine boxe pieds-poings et boxe thaï, idéale pour un entraînement solo avec sac de frappe. Elle inclut un échauffement, des combinaisons techniques pieds-poings-genoux, des frappes puissantes et des exercices de défense. Parfait pour améliorer ta technique, ta puissance et ton endurance.
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tags:
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- kick
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- poings
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- solo
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- sac de frappe
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title: Séance complète de boxe pieds-poings et boxe thaï en solo avec sac de frappe
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author:
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- Anomyme
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### Échauffement (10-15 minutes)
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Commence avec un échauffement général pour préparer ton corps et activer ta circulation sanguine.
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- Cordes à sauter : 5 minutes (varie les rythmes, pieds joints, alterné, etc.)
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- Étirements dynamiques : Mouvements circulaires des bras, hanches, genoux et chevilles (1 minute par articulation)
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- Shadow boxing (boxe dans le vide) : 3 minutes. Travaille ta garde, tes déplacements, et fais des combinaisons pieds-poings légères.
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### Technique et Combinaisons (15-20 minutes)
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Travaille des combinaisons pieds-poings-genoux sur le sac. Concentre-toi sur la précision et la technique.
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**Séquence 1 : Jab, Cross, Low Kick (3 rounds de 2 minutes)**
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- Enchaîne jab (direct avant), cross (direct arrière), puis un low kick (coup de pied bas) à la jambe avant du sac.
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- Après chaque combinaison, reprends ta garde et fais des petits pas autour du sac.
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**Séquence 2 : Crochet, Uppercut, Middle Kick (3 rounds de 2 minutes)**
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- Enchaîne un crochet gauche, un uppercut droit, suivi d’un middle kick (coup de pied au corps).
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- Mets de la rotation dans les coups pour générer de la puissance.
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**Séquence 3 : Coup de Genou et Poings (3 rounds de 2 minutes)**
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- Enchaîne un cross, un hook (crochet) puis un coup de genou au corps du sac.
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- Alterne entre genou droit et gauche à chaque répétition.
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### Puissance et Explosivité (10 minutes)
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Ici, travaille la force et l’explosivité de tes frappes. Frappe fort, mais garde une bonne technique.
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**Tabata Punching (4 minutes)**
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- 20 secondes de frappes rapides et puissantes (jab, cross, en alternance).
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- 10 secondes de repos.
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- Répète ce cycle 8 fois (total : 4 minutes).
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**Kicks de Puissance (6 minutes)**
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- Enchaîne 10 low kicks puissants avec la jambe droite, puis la jambe gauche.
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- Répète 3 fois de chaque côté.
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- Focalise-toi sur la force et l’impact, fais une pause de 30 secondes entre chaque série.
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### Défense et Contre-Attaque (5 minutes)
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Pratique des mouvements défensifs suivis de contre-attaques.
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- Esquive une attaque imaginaire, puis enchaîne immédiatement avec une combinaison rapide (par exemple, esquive à gauche, cross, crochet, middle kick).
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- Travaille différents mouvements : blocages de low kicks, esquives latérales, et fais des contre-attaques après chaque défense.
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### Retour au calme et étirements (10 minutes)
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Après l’entraînement, fais des étirements statiques pour relâcher tes muscles.
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- Étirements pour les jambes : fentes avant, étirement des quadriceps, ischio-jambiers.
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- Étirements pour le haut du corps : étirements des bras, des épaules, et des pectoraux.
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- Termine par une respiration profonde pour détendre ton système nerveux.
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