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2024-10-16T09:16:45.000Z	false	Une seance mixte de boxe et de kickboxing pour travailler les coups de poing, les coups de pied, les genoux et les esquives.	genoux kick boxe À deux (ou +)	Séance Mixte	Anomyme

Échauffement (15-20 min)

• Corde à sauter (5 min) : Pour activer la circulation sanguine et travailler votre cardio.
• Mobilisation articulaire (5 min) : Échauffez les articulations importantes : Cercles de tête, épaules, hanches, genoux, chevilles.
• Shadow Boxing (5-10 min) : Sans matériel, enchaînez des coups de poing et des coups de pied à vitesse modérée pour réveiller les muscles : 3 rounds de 2 min avec 1 min de repos. Travailler la garde, les déplacements, et des combinaisons simples (jab-cross, low kick, middle kick, high kick).

Travail technique et pads (30-40 min)

• Travail à deux sur les pads (10 min par personne) : Un partenaire tient les pads, l'autre frappe.
  • Enchaînez des combinaisons simples :
    • Jab-cross, crochet, middle kick (arrière ou avant).
    • Jab, crochet, low kick, genou. Changez toutes les 2-3 minutes pour garder un bon rythme.

Travail des esquives et contre-attaques (10 min) :

Un partenaire attaque avec des coups simples (jab-cross par exemple). L'autre esquive et contre-attaque avec une combinaison définie (exemple : esquive latérale + low kick ou crochet au corps).

Travail clinch (5-10 min) :

Travaillez les saisies de cou, déséquilibres, et coups de genou. Faites des rounds de 2 min.

Conditionnement physique (20-30 min)

Tabata kickboxing (8 séries de 20s de travail, 10s de repos) : - Round 1 : coups de poing rapides (enchaînements jab-cross) - Round 2 : middle kick gauche/droite. - Round 3 : coups de genou. - Round 4 : combinaisons jab, crochet, genou, middle kick.

Renforcement musculaire spécifique : - Squats sautés (3 séries de 20 répétitions) : pour travailler les jambes. - Pompes (3 séries de 20 répétitions) : pour travailler les bras et la poitrine. - Montées de genoux (3 séries de 1 min) : pour travailler le cardio et la réactivité. - Travail au sac ou combat léger (sparring) (20-30 min)

Sparring léger (10-15 min) :

Travaillez le contrôle, sans chercher à faire mal. Faites des rounds de 2 ou 3 minutes avec 1 minute de repos.

Travail au sac (si vous avez un sac de frappe) (10-15 min) :

5 rounds de 2-3 minutes avec des pauses de 1 minute. Travailler différents aspects : puissance, vitesse, précision.

Retour au calme et étirements (10-15 min)

Étirements dynamiques : Étirez les jambes (ischios, quadriceps, mollets) et les bras (pectoraux, épaules, triceps). Respiration : Travaillez la respiration lente pour favoriser la récupération.

Variante si vous voulez changer :

• Circuit Training : Alternez des exercices de boxe avec des exercices de renforcement musculaire. Ex : 1 min de frappe au sac + 1 min de squats sautés + 1 min de shadow boxing + 1 min de burpees (répétez 3-4 fois).