Add training 10 for sparring

content/en/posts/training-10.md

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+date: 2025-01-15T20:00:45.000Z
+draft: false
+tags:
+- punches
+- Pairs (or more)
+- clinch
+- fight
+title: Muay Thai Class - Technique, Power, and Sparring
+Summary: A complete training session with warm-up, technical pad work, and sparring. Perfect for building power, refining technique, and enhancing real-world adaptability.
+author:
+- Anomyme
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+
+## 1. General Warm-Up
+- **Joint mobilization**: Full-body joint exercises (head, shoulders, elbows, wrists, hips, knees, ankles).
+- **Light cardio**: 5 minutes of jump rope.
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+## 2. Technical Warm-Up
+Perform **3 sets** of:
+- **1 minute**: Jab-cross quickly in the air (fluid and explosive combinations).
+- **30 seconds**: Right leg middle kick (technique and power).
+- **30 seconds**: Left leg middle kick.
+- **1 minute**: Knees (against a wall or bag, maintaining good posture).
+
+---
+
+## 3. Power Work on Pads
+**2 intense rounds with 30 seconds to 1 minute of rest between rounds**:
+- **Round 1** (3 minutes):
+  - **1 to 3 middle kicks** as instructed by the pad holder.
+- **Round 2** (3 minutes):
+  - Jab-Cross combinations. The pad holder adds a kick:
+    - **Defense**: Block the kick.
+    - **Counterattack**: Return **2 middle kicks** (right or left, as requested).
+- **Round 3** (3 minutes): Free pad work, combinations chosen with partner guidance.
+
+---
+
+## 4. Thematic Sparring
+- **Sparring 1**: Boxing only (hands).
+- **Sparring 2**: Legs only (low kicks, middle kicks, high kicks).
+- **Sparring 3**: Choose between free sparring or clinch work.
+
+---
+
+## 5. Combat Format Sparring
+- **Groups of 3 to 4 people**:
+  - Combat format: **3 rounds of 3 minutes** with the same opponent.
+  - Other participants observe and provide feedback.
+  - Rotate opponents after each combat.
+
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+
+## 6. Free Sparring (if energy remains)
+- Free sparring to finish the session: each adjusts intensity based on energy levels.
+
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+
+## Cool Down
+
+1. **Relaxation Position**:
+   - Sit on your knees and let your neck relax to release tension in the muscles.
+
+2. **Stretching**:
+   - Focus on stretching:
+     - The sides of your neck.
+     - Triceps.
+     - Back.
+     - Legs.
+   - **Objective**: Release muscular tension without forcing flexibility.
+
+3. **Deep Breathing**: Spend a few minutes breathing deeply and relaxing.
+
+
+**Objective**: Build power, technique, and adaptation to real situations through varied and progressive training.

content/es/posts/training-10.md

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+date: 2025-01-15T20:00:45.000Z
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+tags:
+- puños
+- En pareja (o más)
+- clinch
+- combate
+title: Clase de Muay Thai - Técnica, Potencia y Combate
+Summary: Una sesión completa con calentamiento, trabajo técnico en paos y sparring. Perfecta para desarrollar potencia, técnica y adaptabilidad en situaciones reales.
+author:
+- Anomyme
+---
+
+## 1. Calentamiento General
+- **Movilidad articular**: Ejercicios para todas las articulaciones (cabeza, hombros, codos, muñecas, caderas, rodillas, tobillos).
+- **Cardio ligero**: 5 minutos de cuerda.
+
+---
+
+## 2. Calentamiento Técnico
+Realizar **3 series** de:
+- **1 minuto**: Jab-cross rápido al aire (combinaciones fluidas y explosivas).
+- **30 segundos**: Middle kick con la pierna derecha (técnica y potencia).
+- **30 segundos**: Middle kick con la pierna izquierda.
+- **1 minuto**: Rodillazos (contra una pared o saco, manteniendo buena postura).
+
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+
+## 3. Trabajo de Potencia en Paos
+**2 rondas intensas con 30 segundos a 1 minuto de descanso entre rondas**:
+- **Ronda 1** (3 minutos):
+  - **1 a 3 middle kicks** según las indicaciones del compañero que sostiene los paos.
+- **Ronda 2** (3 minutos):
+  - Combinaciones de Jab-Cross. El compañero con los paos añade una patada:
+    - **Defensa**: Bloquear la patada.
+    - **Contraataque**: Devolver **2 middle kicks** (derecha o izquierda, según lo solicitado).
+- **Ronda 3** (3 minutos): Trabajo libre con paos, combinaciones elegidas bajo supervisión del compañero.
+
+---
+
+## 4. Sparring Temático
+- **Sparring 1**: Solo boxeo (puños).
+- **Sparring 2**: Solo piernas (low kicks, middle kicks, high kicks).
+- **Sparring 3**: Elegir entre sparring libre o trabajo de clinch.
+
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+
+## 5. Formato de Combate en Sparring
+- **Grupos de 3 a 4 personas**:
+  - Formato de combate: **3 rondas de 3 minutos** contra el mismo oponente.
+  - Los demás observan y dan comentarios.
+  - Cambiar de oponente después de cada combate.
+
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+
+## 6. Sparring Libre (si queda energía)
+- Sparring libre para finalizar la sesión: cada uno ajusta la intensidad según su estado físico.
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+
+## Enfriamiento
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+1. **Posición de Relajación**:
+   - Siéntate sobre las rodillas y relaja tu cuello para liberar los músculos.
+
+2. **Estiramientos**:
+   - Estira:
+     - Los laterales del cuello.
+     - Los tríceps.
+     - La espalda.
+     - Las piernas.
+   - **Objetivo**: Relajar las tensiones musculares sin forzar la flexibilidad.
+
+3. **Respiración profunda**: Tómate unos minutos para respirar profundamente y relajarte.
+
+---
+
+**Objetivo**: Desarrollar potencia, técnica y adaptación en situaciones reales mediante un entrenamiento variado y progresivo.
+

content/fr/posts/training-10.md

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+date: 2025-01-15T20:00:45.000Z
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+tags:
+- poings
+- À deux (ou +)
+- corps a corps
+- combat
+title: Boxe Thaï - Technique, Puissance et Sparring
+Summary: Un entraînement complet combinant échauffement, travail technique sur paos et sparring. Idéal pour développer votre puissance, votre technique et votre capacité à vous adapter en situation réelle.
+author:
+- Anomyme
+---
+
+## 1. Échauffement Général
+- **Mobilisation articulaire** : Travail complet des articulations (tête, épaules, coudes, poignets, hanches, genoux, chevilles).
+- **Cardio léger** : 5 minutes de corde à sauter.
+
+---
+
+## 2. Échauffement Technique
+Effectuer **3 séries** de :
+- **1 minute** : Jab-cross rapide dans le vide (enchaînements fluides et explosifs).
+- **30 secondes** : Middle kick jambe droite (technique et puissance).
+- **30 secondes** : Middle kick jambe gauche.
+- **1 minute** : Coups de genou (contre un mur ou sur un sac, en gardant une bonne posture).
+
+---
+
+## 3. Travail Puissance sur Paos
+**2 rounds de travail intense avec pause de 30 secondes à 1 minute entre chaque round** :
+- **Round 1** (3 minutes) :
+  - Enchaînements de **1 à 3 middle kicks** à la demande de la personne tenant les paos.
+- **Round 2** (3 minutes) :
+  - Enchaînement Jab-Cross. La personne tenant les paos ajoute un kick :
+    - **Défense** : Parer le kick.
+    - **Contre-attaque** : Renvoyer **2 middle kicks** (droite ou gauche, selon la demande).
+- **Round 3** (3 minutes) : Paos libres, combinaisons au choix sous la supervision du partenaire.
+
+---
+
+## 4. Sparring à Thème
+- **Sparring 1** : Travail en anglaise uniquement (poings).
+- **Sparring 2** : Travail jambes uniquement (low kicks, middle kicks, high kicks).
+- **Sparring 3** : Au choix : sparring libre ou travail en clinch.
+
+---
+
+## 5. Sparring Format Combat
+- **Groupes de 3 à 4 personnes** :
+  - Format de **combat : 3 rounds de 3 minutes** contre le même adversaire.
+  - Les autres participants observent pour donner des retours techniques.
+  - Rotation des adversaires après chaque combat.
+
+---
+
+## 6. Sparring Libre (si encore de l’énergie)
+- Sparring libre pour finir la session : chacun adapte l’intensité selon son état physique.
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+## Retour au calme
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+1. **Position de relaxation** :
+   - Assieds-toi sur les genoux et relâche ton cou pour détendre les muscles.
+
+2. **Étirements** :
+   - Étire :
+     - Les côtés du cou.
+     - Les triceps.
+     - Le dos.
+     - Les jambes.
+   - **Objectif** : Relâcher les tensions musculaires sans forcer sur la souplesse.
+
+3. **Respiration profonde** : Prends quelques minutes pour respirer profondément et te détendre.
+
+
+**Objectif** : Développer puissance, technique et adaptation en situation réelle, avec un travail varié et progressif.

content/fr/posts/training-9.md

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 date: 2024-11-17T18:16:45.000Z
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